10 tūkstoš soļu dienā veselībai un slaidumam: patiesība vai mīts?

Cik daudz soļu dienā jāpievar, lai saglabātu labu veselību? Bet cik – lai zaudētu liekos kilogramus un iegūtu slaidu un sportisku ķermeni? Virkne speciālistu un sporta entuziastu apgalvo, ka veiksmes atslēga ir 10 tūkstoš soļu, proti tieši tik ik dienas nepieciešams mērot, rūpējoties kā par sirdi un mentālo veselību, tā par optimālu ķermeņa svaru. Vai šis paņēmiens patiesi ir tik efektīvs, kā solīts, vai vien labi iesakņojies mīts?

Kā radies pieņēmums par 10 000 soļiem?

Šī priekšstata izcelsme meklējama vēl pagājušā gadsimta 60. gados. 1964. gadā Japānā, Tokijā norisinājās Vasaras olimpiskās spēles, kas veicināja pastiprinātu sabiedrības interesi ne vien par šo sportisko notikumu, bet arī par fiziskajām aktivitātēm un veselīgu dzīvesveidu. Izmantojot augošo pieprasījumu, japāņu pulksteņu un pedometru ražotājs „Yamasa” nāca klajā ar jaunu produktu – soļu skaitītāju, kam japāņu valodā tika dots nosaukums „Manpo-kei”, proti, „10 000 soļu skaitītājs”. Šis skaitlis – 10 tūkstoši – galvenokārt tika izvēlēts tā labskanības dēļ, turklāt bija labi paturams prātā un izklausījās vienlaikus motivējoši un gana sasniedzami – nāksies pasvīst, taču nav nekas nepaveicams. Lai gan vēstures lappuses neliecina, ka koncepts par 10 000 soļu sākotnēji balstīts uz zinātniskiem pētījumiem, tika pieņemts, ka tas ir pietiekami, lai saglabātu labu veselību. 

Pateicoties šiem iemesliem, laika gaitā 10 000 soļi kā dienas aktivitāšu mēraukla kļuva arvien populārāki. To pārņēma kā uzņēmumi un sporta treneri, tā veselības organizācijas un pat daudzi mediķi. Līdz ar viedpulksteņu un fitnesa aproču popularitāti 10 000 iesakņojušies cilvēku prātā uz palikšanu.

Autors: Foto: Freepik.com / freepik

Ko saka zinātne?

Pētījumi apliecina, ka staigāšana ir ārkārtīgi veselīga – tā palīdz uzturēt sirds un asinsvadu sistēmu, samazina stresu, uzlabo mentālo veselību un pat mazina dažādu saslimšanu risku. Tomēr pētījumu rezultāti par nepieciešamo soļu skaitu nav viennozīmīgi.

2019. gadā veikts pētījums, kas publicēts medicīnas žurnālā „JAMA Internal Medicine”, atklāja, ka sievietes, kuras dienā veica aptuveni 4 400 soļus, jau ievērojami samazināja priekšlaicīgas nāves risku salīdzinājumā ar tām, kuras staigāja mazāk. Šis efekts pieauga, palielinot soļu skaitu, bet aptuveni pie 7500 soļiem ieguvumi samazinājās. Savukārt 2020. gadā veikts ASV Masačūsetas universitātes pētījums apliecina, ka, ik dienas veicot vismaz 7000 soļu, priekšlaicīgas nāves risks samazinājās par 50–70 %. Tikmēr 2024. gadā publicēts pētījums norāda, ka, ik dienas noejot 7500 un vairāk soļu, par 42 % samazinās depresijas risks.

Virkne pētījumu apgalvo, ka svarīgāks par soļu skaitu ir soļošanas ilgums un intensitāte, kamēr citi norāda, ka galvenais ir kustība, bet tās sparam nav lielas nozīmes.

Vienīgais, par ko pētnieki ir vienisprātis – jo vairāk soļu veicam dienas gaitā, jo labvēlīgāka ir to ietekme uz veselību. Tomēr „ideālais” soļu skaits var atšķirties atkarībā no cilvēka vecuma, veselības stāvokļa un dzīvesveida.

Autors: Pexels.com

Vai 10 000 soļu palīdzēs notievēt?

Lai samazinātu ķermeņa svaru, galvenais nosacījums ir kaloriju deficīts – dienā nepieciešams uzņemt mazāk kaloriju, nekā organisms patērē. Staigāšana šai procesā var palīdzēt, tomēr 10 000 soļi paši par sevi nebūt negarantē slaidumu. Aptuvenais kaloriju patēriņš, veicot 10 000 soļus, ir aptuveni 300–500 kalorijas, atkarībā no cilvēka svara un soļošanas intensitātes. Šis skaitlis papildina dienas gaitā patērēto kaloriju kopsummu, taču, apēdot vairāk nekā patērēts, atbrīvoties no liekajiem kilogramiem nesanāks.

Papildinot soļošanu ar citām fiziskajām aktivitātēm, piemēram, spēka treniņiem, kā arī ievērojot sabalansētu diētu, svaru izdosies zaudēt efektīvāk. Turklāt, palielinot muskuļu masu un uzlabojot vielmaiņu, svaru kontrolēt būs ievērojami vienkāršāk, nekā skaitot soļus.

Cik daudz galu galā nepieciešams noiet?

Pasaules Veselības organizācija iesaka koncentrēties nevis uz soļu skaitu, bet uz fizisko aktivitāšu minūtēm, proti, ik nedēļu nepieciešamas 150–300 minūtes mērenas intensitātes fizisku aktivitāšu. Lai gan 10 000 soļu ir gana labs mērķis, uz ko ikdienā tiekties, būtisks ieguvums veselībai būs arī 6000–8000 soļi, īpaši gados vecākiem cilvēkiem vai cilvēkiem ar veselības problēmām, kam 10 000 var izrādīties pārmērīgi daudz. Jebkura papildu fiziska aktivitāte ļaus uzlabot kā fizisko, tā mentālo veselību – galvenais ir atrast to aktivitātes veidu, kas sagādā prieku un ko iespējams ieviest ikdienā ilgtermiņā.