4 vienkārši pagatavojami deserti, kas satur niecīgu daudzumu kaloriju
Veselīgs dzīvesveids – tas nebūt nenozīmē, ka no desertiem jāatsakās pavisam! Reizēs, kad kārojas sevi palutināt ar kādu gardu un saldu našķi, liec lietā šīs vienkāršās receptes – debešķīgi gardu desertu vari pagatavot arī pats, turklāt tādējādi skaidri zināsi, cik daudz kaloriju satur katra porcija.
Jogurta un ogu saldējums
Kas gan var būt labāks par saldējumu! Šis atsvaidzinošais našķis, kas īpaši iecienīts vasaras sezonā, būs lielisks kārums visa gada garumā, un, gatavojot to mājās, varēsi kontrolēt izmantotā cukura daudzumu, kas nereti ir iemesls atturēties no veikalā nopērkamā saldējuma. Deserta pagatavošanai izmantotais grieķu jogurts ir lielisks labvēlīgo baktēriju avots, uzlabojot zarnu mikrofloru un veicinot gremošanas sistēmas darbību, turklāt ir bagāts ar proteīnu, tā ļaujot ilgāk saglabāt sāta sajūtu. Savukārt ogas palīdzēs nodrošināt vajadzīgos vitamīnus un minerālvielas, stiprināt imunitāti un samazināt iekaisuma procesus.
Aptuvenais kaloriju daudzums: 120 kcal uz porciju (100 g)
Sastāvdaļas
• 200 g nesaldināta grieķu jogurta bez piedevām (0–2 % tauku)
• 100 g saldētu ogu (piemēram, zemenes, mellenes vai avenes)
• 1 ēdamkarote medus, kļavu sīrupa vai stēvija pēc garšas
• 1 tējkarote vaniļas ekstrakta (pēc izvēles)
Pagatavošana
• Sagatavo sastāvdaļas. Ja saldētu ogu vietā izmanto svaigas, nomazgā un nosusini tās.
• Sablendē jogurtu ar medu un vaniļas ekstraktu, līdz masa kļūst viendabīga.
• Pievieno ogas – vari tās sablendēt kopā ar jogurtu vai iemaisīt veselas, lai saldējumam būtu interesantāka tekstūra.
• Ieliec masu traukā un ievieto saldētavā uz aptuveni 3–4 stundām, ik pēc stundas apmaisot, lai neveidotos ledus kristāli.
• Kad saldējums ir sasalis, izņem to no saldētavas, nedaudz atlaidini to istabas temperatūrā un izbaudi!
Autors: Freepik.com / freepik
Banānu un kakao krēms
Kārojas krēmu, ko pievienot pankūkām, uzsmērēt uz maizītes vai galetes? Veikalu sortimentā pieejamie šokolādes krēmi nereti ir īstas cukura bumbas – 100 gramu krēma ar samazinātu cukura daudzumu var saturēt līdz pat 600 kalorijām. Pagatavo veselīgāku alternatīvu, liekot lietā vien dažas sastāvdaļas. Turklāt, pateicoties ogļhidrātiem un šķiedrvielām, banāns būs dabīgs enerģijas avots, bet tā sastāvā atrodamais magnijs un kālijs palīdz muskuļu darbībai, sirds veselībai un asinsspiediena regulācijai. Tikmēr kakao ir spēcīgs antioksidants, kas samazina stresu un uzlabo garastāvokli, veicinot serotonīna izstrādi organismā.
Aptuvenais kaloriju daudzums: 110 kcal uz porciju (izmantojot receptē norādīto produktu daudzumu)
Sastāvdaļas
• 1 nogatavojies banāns
• 1 tējkarote kakao pulvera (bez cukura)
• 1 tējkarote medus vai stēvijas
• Lai iegūtu maigāku konsistenci, vari izmantot 1–2 ēdamkarotes mandeļu, kokosriekstu vai parastā piena
Pagatavošana
• Sagriez banānu, sasaldē to, turot saldētavā vismaz 2 stundas. Ievieto blenderī vai virtuves kombainā.
• Pievieno kakao pulveri un citas izvēlētās sastāvdaļas.
• Sablendē līdz krēmīgai, vienmērīgai konsistencei.
• Pasniedz uzreiz vai atdzesē ledusskapī, lai krēms būtu vēl biezāks.
Autors: Freepik.com / freepik
Čia sēklu pudiņš ar mandeļu pienu
Čia sēklas jau vairākus gadus atrodamas veselīgo brīnumproduktu saraksta augšgalā, un ne velti – tās ir lielisks proteīna avots, nodrošina organismu ar omega-3 taukskābēm un virkni minerālvielu, tostarp cinku, kalciju, dzelzi un citām. Šis veselīgais un gardais pudiņš būs ne vien lielisks deserts, bet arī laba alternatīva brokastu ēdienreizei, sniedzot ilgstošu sāta sajūtu un papildu enerģijas devu. Droši vari veidot arī daudzveidīgas garšu variācijas, izmēģinot dažāda veida pienu, piemēram, kokosriekstu, auzu vai sojas pienu, kā arī pievienojot papildu sastāvdaļas, piemēram, kakao, kanēli vai mango biezeni.
Aptuvenais kaloriju daudzums: 150 kcal uz porciju
Sastāvdaļas
• 200 ml mandeļu piena (bez cukura)
• 2 ēdamkarotes čia sēklu
• 1 tējkarote medus vai stēvijas
• Vaniļas ekstrakts (pēc garšas)
• Piedevas (pēc izvēles) – svaigas ogas, rieksti, kokosriekstu skaidiņas, kakao pulveris utt.
Pagatavošana
• Sajauc čia sēklas ar mandeļu pienu – ieliec traukā un labi samaisi.
• Pievieno saldinātāju un vaniļas ekstraktu – vēlreiz samaisi.
• Atstāj uzbriest – liec ledusskapī vismaz uz 3–6 stundām vai uz nakti. Iesākumā ik pēc 15-20 minūtēm apmaisi, lai pudiņā neveidotos kunkuļi.
• Pasniedz ar piedevām – pievieno svaigas ogas, riekstus vai citus papildinājumus pēc izvēles.
Autors: Freepik.com / freepik
Auzu pārslu un banānu cepumi
Veselīgi auzu pārslu un banānu cepumi ir lieliska alternatīva veikalā nopērkamajiem cepumiem – tie ir bez pievienota cukura, bagāti ar šķiedrvielām un dabīgi saldi. Tie būs veselīga uzkoda arī pirms vai pēc treniņa, kalpojot kā labs enerģijas avots, bet banānu sastāvā atrodamais magnijs un kālijs palīdzēs sirds veselībai un muskuļu darbībai. Cepumus vari variēt, pievienojot kokosriekstu skaidiņas, kakao pulveri vai pat zemesriekstu sviestu.
Aptuvenais kaloriju daudzums: 90 kcal uz 1 cepumu
Sastāvdaļas
• 1 nogatavojies banāns
• 50 g pilngraudu auzu pārslu
• 1 tējkarote kanēļa vai vaniļas ekstrakta (pēc izvēles)
• Papildu piedevas pēc izvēles – sauja tumšās šokolādes skaidiņu, sasmalcinātu riekstu vai rozīņu.
Pagatavošana
• Sakarsē cepeškrāsni līdz 180°C.
• Saspaidi banānu ar dakšiņu, līdz veidojas viendabīga masa.
• Pievieno auzu pārslas un citas sastāvdaļas, labi samaisi.
• Veido cepumus – ar rokām vai karoti veido nelielus cepumiņus un izkārto uz cepampapīra.
• Cep iepriekš uzkarsētā cepeškrāsnī apmēram 12–15 minūtes, līdz tie ir viegli zeltaini.
• Atdzesē un baudi!
