5 “superēdieni”, kas var palīdzēt bērnam sasniegt labākus rezultātus skolā
Skolas gadi ir nozīmīgs bērna attīstības posms, un sabalansēts uzturs būtiski ietekmē ne tikai fizisko veselību, bet arī kognitīvās funkcijas, piemēram, koncentrēšanās spējas, atmiņu, uztveri, uzmanību un lēmumu pieņemšanu, kas veicina panākumus mācībās. Sabalansēta ēdienkarte var kļūt par slepenu palīgu, kas uzlabo bērna sasniegumus un enerģijas līmeni ikdienā. Par to, kādi produkti būtu jāiekļauj bērna uzturā, stāsta “Euroaptieka” farmaceite un uztura speciāliste Jeļizaveta Krasiļnikova.
“Pārdomāts uzturs var palīdzēt uzlabot bērna koncentrēšanās spēju un kognitīvās funkcijas, savukārt neveselīga ēdienkarte var novājināt imunitāti, samazināt fizisko un garīgo veiktspēju, kā arī veicināt nepietiekama vai liekā svara problēmas. Uzturā ļoti nozīmīga ir daudzveidība, lai tiktu saņemtas visas nepieciešamās uzturvielas, kā, piemēram, jods, kura deficīts skar bērnus visā pasaulē un kas ir nepieciešams bērna garīgajai attīstībai. Enerģijas nodrošināšanai svarīga loma ir stabilam glikozes līmenim, kuru palīdz uzturēt regulāras, sabalansētas maltītes. Omega-3 taukskābes un antioksidanti ir svarīgi uzvedības problēmu novēršanai, bet B grupas vitamīni stiprina nervu sistēmu. Zems dzelzs līmenis var radīt koncentrēšanās un mācīšanās grūtības, savukārt olbaltumvielām bagāts uzturs uzlabo koncentrēšanos un atmiņu,” skaidro farmaceite un uztura speciāliste.
“Superēdieni”, kuri palīdz sasniegt labākus rezultātus mācībās
Zivis: Tas ir viens no būtiskākajiem Omega-3 taukskābju avotiem, kas nodrošina normālu smadzeņu darbību un attīstību. Omega-3 veicina jaunu šūnu veidošanos, kas ir svarīgi nervu sistēmas un sirds veselībai. Šīs taukskābes var palīdzēt uzlabot koncentrēšanās spējas, mazināt impulsivitāti un hiperaktivitāti arī bērniem ar uzmanības deficīta un hiperaktivitātes sindromu. Omega-3 taukskābes nodrošina labākas mācīšanās, plānošanas un atmiņas spējas. Farmaceite iesaka bērnu maltītēs iekļaut zivis, piemēram, lasi, foreli, tunci, siļķes vai sardīnes, kā arī jūras veltes, vismaz divas reizes nedēļā. Ja bērniem zivis negaršo, vecākiem jācenšas piedāvāt citus Omega-3 avotus, piemēram, valriekstus, čia sēklas un linsēklas.
Rieksti: Izcils barības vielu avots, kas nodrošina bērniem nepieciešamo E un B grupas vitamīna devu, kā arī kalciju, dzelzi, cinku, kāliju un magniju, kas veicina augšanu, attīstību un kognitīvās funkcijas. Mandeles, Brazīlijas rieksti, Indijas rieksti, lazdu rieksti, pekanrieksti, ciedru rieksti, pistācijas un valrieksti – kādu no šiem riekstiem ieteicams iekļaut bērna uzturā jau no sešu mēnešu vecuma. Farmaceite brīdina, ka zemesrieksti un lazdu rieksti var izraisīt alerģiskas reakcijas, tāpēc ir svarīgi uzmanīgi sekot līdzi iespējamām alerģijas pazīmēm un konsultēties ar ārstu pirms jaunu riekstu ieviešanas bērna uzturā. Ieteicamā porcija dienā bērniem ir apmēram 30 grami jeb neliela sauja riekstu.
Olas: Šis vērtīgais produkts satur visas 9 neaizstājamās aminoskābes, ko organisms pats saražot nespēj. Vienā olā ir aptuveni 6 grami olbaltumvielas, kas veic vitāli svarīgas funkcijas cilvēka organismā, kā, piemēram, uzlabo koncentrēšanos un atmiņu. Tāpat tās ir bagātīgas ar selēnu, fosforu, B2, B12, A un D vitamīnu, holīnu, biotīnu, lecitīnu un antioksidantiem. Olas ir lielisks brokastu ēdiens, jo nodrošinās enerģiju visas dienas garumā. Lai izvairītos no zarnu trakta infekcijām, olas būtiski pirms ēšanas termiski apstrādāt.
Graudaugi: Pilngraudi, kas ietver tādas graudaugu sēklas kā kvieši, mieži un rudzi, ir sevišķi uzturvielām bagāti produkti, kas atbalsta daudzas organisma funkcijas. Tie nodrošina organismu ar šķiedrvielām, kas uzlabo gremošanu un sniedz ilgstošu sāta sajūtu, tāpēc tie ir neatņemama bērna ikdienas uztura sastāvdaļa. Pilngraudi satur arī B grupas vitamīnus, piemēram, niacīnu, tiamīnu un folātu, kā arī cinku, magniju un mangānu. Tādi produkti kā kvinoja, pilngraudu makaroni, pilngraudu maize, auzas, auzu pārslas un brūnie vai savvaļas rīsi ir lieliski piemēroti daudzveidīgām un veselīgām maltītēm. Farmaceite atgādina, ka ir svarīgi ievērot porciju lielumus, jo, neskatoties uz pozitīvajām īpašībām, pilngraudu produkti ir arī kalorijām bagāti.
Augļi un dārzeņi: SPKC pētījums* par bērnu uztura paradumiem atklāj, ka Latvijā augļu un dārzeņu patēriņš gan zēniem, gan meitenēm ir nepietiekams. Vidēji tikai katrs piektais pusaudzis Latvijā lieto uzturā augļus un katrs ceturtais – dārzeņus katru dienu. Farmaceite Jeļizaveta Krasiļnikova iesaka vecākiem rādīt piemēru un kopā ar bērniem regulāri ēst dārzeņus. Augļus un dārzeņus ir ieteicams iekļaut katrā ēdienreizē, kopumā patērējot vismaz piecas augļu un dārzeņu porcijas dienā, jo tie nodrošina organismu ar kāliju, folātu, šķiedrvielām, kā arī A, C un K vitamīniem, kas stiprina imunitāti, veicina augšanu un attīstību. Uzturvielām bagātākie dārzeņi ir tumši zaļie, kā brokoļi un spināti, kā arī spilgti sarkanie un oranžie, piemēram, tomāti, ķirbji, saldie kartupeļi un sarkanie pipari. Augļus vislabāk baudīt svaigus, taču arī saldēti vai žāvēti tie būs uzturvielām bagāti. Banāni, āboli, apelsīni, vīnogas, avokado un dažādas ogas, būs ideāla uzkoda mācību laikā.
Kādos gadījumos nepieciešami papildu uztura bagātinātāji?
Ideālā gadījumā sabalansēta maltīte ir viss, kas nepieciešams lielākajai daļai bērnu, kam nav veselības traucējumi. Tomēr, ja bērns ir izvēlīgs ēdējs un viņa auguma un svara parametri neatbilst vecumam, uztura bagātinātāji var palīdzēt nodrošināt trūkstošās uzturvielas. Priekšlaicīgi dzimušiem bērniem bieži ir nepieciešams papildu atbalsts, jo viņu ķermeņi vēl nav pilnībā attīstījušies. Bērniem ar hroniskām slimībām, piemēram, astmu vai biežām plaušu infekcijām, uztura bagātinātāji var palīdzēt nodrošināt nepieciešamās barības vielas un atbalstīt imunitāti. Tāpat bērniem ar pārtikas vai piena nepanesību un alerģijām, kas apgrūtina uzturvielu uzņemšanu, uztura bagātinātāji var palīdzēt novērst konkrēto uzturvielu deficītu. Bērniem, kuriem ir veģetāra vai vegāniska diēta mēdz trūkt dažas būtiskas uzturvielas, piemēram, D vitamīna vai B12 vitamīna, līdz ar to uztura bagātinātāji var palīdzēt papildināt šo vielu trūkumu. Ieteicamais vecums, kad sākt lietot vitamīnu kompleksus, ir no 4 gadu vecuma, tomēr veselības aprūpes speciālisti var ieteikt uzsākt lietošanu agrāk, ņemot vērā bērna individuālās veselības vajadzības.
Mūsdienās pieejamo bērnu vitamīnu formu daudzveidība ievērojami atvieglo vecākiem to iekļaušanu ikdienas uzturā. Vitamīni ir pieejami gan košļājamo pastilu, gan gēla želeju, sīrupu un pat gumijas lācīšu formās, padarot to lietošanu ne tikai vienkāršu, bet arī patīkamu bērniem. Īpaši svarīgi ir nodrošināt bērnus ar Omega-3 taukskābēm, kuras iegūt caur uzturu var būt izaicinoši. Talkā var nākt Omega-3 uztura bagātinātāji, kas pieejami ar dažādām garšām, tādējādi nomācot specifisko zivju aromātu. Šādi risinājumi nodrošina, ka nepieciešamie vitamīni un minerālvielas tiek uzņemti regulāri un ar prieku.
*Slimību kontroles un veselības centrs Latvijas skolēnu veselības paradumu pētījums 2022./2023. mācību gada aptaujas rezultāti un tendences(https://www.spkc.gov.lv/lv/media/21564/download?attachment).
