Biežāk trūkstošie mikroelementi bērniem: cēloņi un risinājumi
Veselīgam un sabalansētam uzturam ir izšķiroša loma bērna attīstībā un veselībā, tāpēc ir svarīgi sekot līdzi bērna ikdienas ēdienkartei. Augšanas un attīstības procesā bērna organismam ir paaugstinātas uzturvielu prasības, un mikroelementu trūkums var negatīvi ietekmēt veselības stāvokli nākotnē. Kā atpazīt mikroelementu trūkumu? Sertificēta uztura speciāliste un Rimi Bērniem eksperte Olga Ļubina dalās vērtīgos padomos un gardās receptēs.
Dzelzs deficīts
“Dzelzs deficīts ir viens no izplatītākajiem mikroelementu trūkumiem bērniem. Tas bieži rodas nepietiekamas dzelzs uzņemšanas dēļ, it īpaši tad, ja uzturā trūkst dzelzi saturošu produktu, piemēram, gaļas, zivju un pākšaugu,” skaidro Olga Ļubina.
Dzelzs trūkumu bērniem var izraisīt vairāki faktori. Viens no tiem ir mātes dzelzs deficīts grūtniecības laikā. Tāpat risks palielinās, ja piebarošana ar dzelzi saturošiem produktiem tiek sākta pārāk vēlu. Pārmērīga piena produktu lietošana arī var traucēt dzelzs uzsūkšanos, jo kalcijs to kavē. Turklāt straujas augšanas periodos – agrīnā bērnībā un pusaudžu gados – organisma vajadzība pēc dzelzs būtiski pieaug. Dzelzs deficīts var izpausties kā nogurums un vājums. Bieži novērojams arī bālums un pavājināta imunitāte. Tāpat var rasties grūtības koncentrēties. Bērniem dzelzs dienas deva atšķiras atkarībā no vecuma. Pirmsskolas vecumā tā ir 8 mg, bet 7–11 gadu vecumā – 10 mg. No 12 līdz 14 gadu vecumam nepieciešami 11 mg dienā. No 15 gadu vecuma meitenēm ieteicams 15 mg, bet zēniem – 11 mg.
Lai nodrošinātu pietiekamu dzelzs uzņemšanu, uzturā jāiekļauj subprodukti un pākšaugi, piemēram, turku zirņi, pupiņas un spināti. Pākšaugus ieteicams mērcēt pirms lietošanas, lai samazinātu fitīnskābi, kas traucē dzelzs uzsūkšanos. Tāpat jāizvairās no piena produktu kombinēšanas ar dzelzi saturošiem produktiem. Lai veicinātu dzelzs uzsūkšanos, uzturā jāpievieno C vitamīna avoti, piemēram, paprika, zaļumi, skābēti kāposti un citrusaugļi.
Kalcija deficīts
“Kalcijs ir būtisks stipriem kauliem un zobiem, taču tā trūkums var rasties, ja bērns atsakās no piena produktiem vai ievēro eliminācijas jeb piena izslēgšanas diētu, piemēram, govs piena olbaltumvielu alerģijas dēļ,” stāsta uztura speciāliste. Arī kalcija dienas deva bērniem mainās atkarībā no vecuma. Pirmsskolas vecumā tā ir 600 mg, skolas vecumā – 800 mg. No 11 gadu vecuma ieteicamais daudzums ir 900–1200 mg dienā.
Lai nodrošinātu pietiekamu kalcija uzņemšanu, ikdienā jālieto piena produkti vai to aizvietotāji, piemēram, sojas, mandeļu un auzu dzērieni ar pievienotu kalciju. Uzturā ieteicams iekļaut arī citus kalcija avotus, piemēram, mandeles, sardīnes, sezama sēklas, spinātus un brokoļus.
D vitamīna trūkums
D vitamīnu pārsvarā organisms sintezē saules gaismā, taču Latvijas klimatā tās nav tik daudz, līdz ar to šā vitamīna daudzums bieži ir nepietiekams. Lai nodrošinātu pietiekamu D vitamīna līmeni, ieteicams lietot to uztura bagātinātāju veidā. Uzturā jāiekļauj arī treknas zivis un olu dzeltenums.
Joda deficīts
“Jods ir svarīgs vairogdziedzera darbībai un nervu sistēmas attīstībai. Latvijā joda deficīts ir izplatīta problēma, it īpaši grūtniecēm un bērniem,” stāsta eksperte. Pietiekamam joda līmenim ieteicams lietot jodēto sāli. Uzturā jāiekļauj jūras produkti, zivis un piena produkti.
Autors: Publicitātes foto
Šokolādes mafini ar griķiem un pupiņām
Nepieciešams:
• 1 glāze zaļo griķu (iepriekš izmērcētu vai diedzētu);
• 1 glāze vārītu pupiņu;
• 2 nogatavināti banāni;
• pusglāze kokosriekstu piena;
• 1 ēdamk. kokosriekstu eļļas;
• 3 ēdamk. kakao vai karoba pulvera;
• 50 g žāvētu aprikožu;
• ½ tējk. kanēļa;
• šķipsniņa sāls;
• rūgtā šokolāde pārkaisīšanai.
Gatavošana
Visas sastāvdaļas, izņemot aprikozes un šokolādi, sablendē viendabīgā masā. Pievieno masai sagrieztas aprikozes. Pildi mīklu mafinu formiņās un pārkaisi ar šokolādes gabaliņiem. Cep iepriekš sakarsētā cepeškrāsnī 200 grādu temperatūrā aptuveni 30 minūtes.
Autors: Publicitātes foto
Zivs un ķirbja kotletes
Nepieciešams:
• 300 g maltas zivs filejas;
• 1 ola;
• 50 g ķirbja;
• 1 neliels sīpols;
• 60 g burkānu;
• 1 daiviņa ķiploka;
• sāls, pipari un svaigas dilles pēc vajadzības
Gatavošana
Sarīvē burkānu un ķirbi un pievieno maltajai zivij. Uz smalkās rīves sarīvē ķiplokus, smalki sagriez sīpolus un pievieno kotlešu masai. Pievieno olu, garšvielas, dilles un masu rūpīgi samīci.
No mīklas veido nelielas kotletes, kārto uz cepampapīra pannā un cep iepriekš sakarsētā cepeškrāsnī 180 grādu temperatūrā aptuveni 20 minūtes (līdz kotletes zeltaini brūnas).
