Fitnesa trenere noskaidro: Kā satrenēties trīs nedēļās?

Vadošā fitnesa tendence pasaulē 2024. gadā ir nēsājamās ierīces [1] – sporta pulksteņi, fitnesa aproces, sirds ritma monitori un tamlīdzīgi. Kādas iespējas tās sniedz? Kuri dati ir patiesi vērtīgi? Kā tos likt lietā? Uz šiem jautājumiem atbildes sniedz sporta un uztura trenere Madara Meiere, kura ar sava viedpulksteņa palīdzību ir veikusi personīgu fitnesa eksperimentu.

Ievērojami uzlabojumi trīs nedēļu eksperimentā

Trenere iesaka pievērst pastiprinātu uzmanību rādītājiem, kas saistīti ar skābekļa izmantošanu, lai labāk izprastu atjaunošanās spējas. Fitnesā labi zināms ir rādītājs V̇O₂ max, kas ir maksimālais skābekļa patēriņš, kas sasniedzams fiziskās slodzes laikā un raksturo sirds-asinsvadu un elpošanas sistēmas sagatavotību. Viedpulkstenis to aprēķina pēc vispārpieņemtām formulām un informē par tā pārmaiņām. Taču vēl viens interesants rādītājs, ko var noteikt ar viedpulsteņiem, ir SpO2, kas raksturo skābekļa piesātinājumu asinīs un to, cik labi asinis transportē skābekli uz plaušām un pārējo ķermeni.

Tieši SpO2 rādītāju dinamiku savā personīgajā eksperimentē centās uzlabot trenere: “Mans eksperiments ilga trīs nedēļas. Sākotnējais mērķis bija izmērīt un saprast SpO2 rādītāju pirms un pēc slodzes. Eksperimenta laikā par vienu no mērķiem noteicu arī sirds rima uzlabošanu slodzes laikā, kā arī sekoju līdzi V̇O₂ max.

Veselam cilvēkam miera stāvoklī SpO2 rādītājam būtu jābūt ne mazākam kā 94%. Mans pirmais mērījums bija 99%. Lai arī pēc slodzes tas atjaunojās ātri (piecu minūšu laikā no 97% uz 99%), nākamajā rītā manā Galaxy Watch7 redzamais rezultāts bija tikai 93%, kas liecināja par nepietiekamu atjaunošanos. SpO2 rādītājs sākotnēji nebija tāds, kādu man būtu gribējies redzēt, bet tas ir saprotams, jo savas fiziskās aktivitātes parasti organizēju spēka treniņos un eksplozīvos augstas intensitātes intervāla treniņos, kas ir pavisam cita veida slodze nekā gari un mierīgi skrējieni vai braucieni ar velo.

Tad nu savā treniņu nedēļā papildus diviem spēka treniņiem ieplānoju arī trīs 30 minūtes ilgus treniņus aerobā slodzē – tie var būt mierīgi skrējieni vai braucieni ar velo, ziemā – slēpošana, slidošana. Man likās, ka tāda slodze man vienkārši nepatīk, bet tagad sāku domāt, ka drīzāk tas bija tāpēc, ka mans ķermenis šādā režīmā nedarbojās ļoti efektīvi.

Pēc vienas treniņu nedēļas skābekļa patēriņa rādītājos uzlabojumus nevarēja novērot, tomēr pēc trīs nedēļu treniņiem SpO2 rādītājs nākamajā dienā pēc slodzes jau bija 98%. Eksperimenta laikā V̇O₂ max rādītājs no atzīmes “labi” uzlabojās uz “teicami”.”

Gandrīz kā personīgais treneris

Eksperiments apliecina to, ka sportam izmantojamie viedpulksteņi ir gandrīz kā personīgie treneri, jo tie ne tikai palīdz uzraudzīt vispārīgo veselības stāvokli ikdienā, bet arī trenēties mērķtiecīgāk un sasniegt labākus rezultātus. Pulksteņa sagādātie dati var ievērojami palīdzēt treniņu procesā, jo tie palīdz izvērtēt to, cik efektīvi ir treniņi – vai tiek veikta pārslodze vai gluži pretēji – un pielāgot treniņu plānu mērķu sasniegšanai.

“Fitnesā izmantotie viedpulksteņi sniedz kolosālu apzinātību par mūsu fizisko ķermeni un to kas notiek ar sirdi, muskuļiem un kopējo jaudu. Mēs to varam uzlabot un diezgan vienkārši saprast ar pulksteņa palīdzību. Šie rādītāji palīdz veiksmīgāk plānot treniņu procesu savu mērķu sasniegšanai, lai arī kādi tie būtu – svara zaudēšana, muskuļu masas pieaudzēšana vai izturības palielināšana,” paskaidro trenere.

Motivē kustēties vairāk un gulēt labāk

Trenere mudina izmantot viedpulksteņa sniegtos datus, lai padarītu veselīgāku katru dienu: “Katram ieteiktu pievērst uzmanību viedpulksteņa mērītajam sirds ritmam, miega kvalitātei, soļu skaitam, kā arī kaloriju patēriņam. Tas var motivēt kļūt kustīgākam un ieviest uzlabojumus jebkurā no rādītājiem.”

Turklāt pulkstenis ne tikai palīdz dzīvot aktīvāk un atpūsties efektīvāk, bet vērtē arī stresa līmeni un gluži kā treneris vai labs draugs atgādina, kad ir laiks nomierināties.

Trenere ir novērojusi arī to, ka cilvēku motivācija mainās tad, ja ir rādītāji, kuriem uzmanību pievērst ikdienā: “Viedpulkstenis motivē – to pārbaudu arī praksē, strādājot ar klientiem – kad pulkstenis ir uz rokas, tad kustību ir krietni vairāk, jo pulkstenis uzskaita soļus. Kā arī miega kvalitāte palielinās, jo nevienam negribas redzēt sliktus rezultātus pulksteņa mērījumos.” 

Veiktā eksperimenta secinājumi ir tādi, ka pat nelielas treniņu režīma izmaiņas salīdzinoši īsā laika periodā var sniegt būtiskas organisma spēju izmaiņas. Strādājot pie sava organisma veselības visaptveroši un neizslēdzot nevienu veselībai svarīgo aspektu (spēks, izturība, mobilitāte) var ievērojami uzlabot gan veselību, gan fizisko sagatavotību. Viedpulkstenis ar fitnesa funkcijām ir izcils rīks, kas palīdz ne tikai izprast savu ķermeni, bet arī sekot treniņu efektivitātei un baudīt progresa saldo garšu.

[1] https://www.acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/acsm-fitness-trends