Gaļas aizstājēji: vai piemēroti bērna uzturam?
Pēdējos gados arvien biežāk ir novērojama tendence aizstāt gaļu ar augu izcelsmes produktiem un pievērsties veģetāram uzturam. Ja šādu uzturu piedāvā arī bērnam, rodas jautājums: vai gaļas aizstājēji spēj nodrošināt visas nepieciešamās uzturvielas augošam organismam? Uz šo jautājumu atbild sertificēta uztura speciāliste, Rimi Bērniem eksperte Olga Ļubina, un piedāvā divas uzturvielām bagātas veģetārās receptes.
Gaļas aizstājēju uzturvērtība
Gaļas aizstājēji – tofu, tempehs un citi augu valsts olbaltumvielas saturoši produkti, piemēram, zirņi vai soja, – var būt labs olbaltumvielu, šķiedrvielu un minerālvielu avots. Īpaši vērtīgi ir tie produkti, kas bagātināti ar B12 vitamīnu, dzelzi un citiem mikroelementiem, kuru trūkums bieži novērojams veģetārā vai vegāniskā diētā.
Tomēr ne visi gaļas aizstājēji ir vienlīdz bagāti ar uzturvielām, tāpēc svarīgi rūpīgi izvērtēt produktu sastāvu.
Lai nodrošinātu produkta kvalitāti un uzturvērtību, būtiski ir pievērst uzmanību olbaltumvielu saturam, pievienoto taukvielu veidam un daudzumam, šķiedrvielu un sāls daudzumam.
Tofu vai tempehs – ko izvēlēties?
Tofu satur no 13 līdz 20 gramiem olbaltumvielu uz 100 gramiem produkta, tāpēc, izvēloties to, ieteicams pievērst uzmanību arī sāls daudzumam, kas var svārstīties no 0,2 līdz 0,7 gramiem uz 100 gramiem. Savukārt tempehs satur ap 20 gramiem olbaltumvielu, taču tajā ir vairāk tauku nekā tofu – aptuveni 11 gramu. Tomēr gan tofu, gan tempehs satur ļoti maz piesātināto tauku, kuru daudzums gaļas produktos ir krietni augstāks. Tas var veicināt labāku gremošanas trakta veselību un samazināt sirds un asinsvadu slimību risku. Uzutura speciāliste piebilst, ka šķiedrvielu saturs tempehā ir augstāks nekā tofu – ap 6 gramiem uz 100 gramiem produkta.
Kā bērna uzturā iekļaut gaļas aizstājējus?
“Tādi produkti kā pākšaugi – lēcas un zirņi – arī ir bagāti ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un mikroelementiem. Tomēr jāņem vērā, ka šo produktu biopieejamība jeb uzsūkšanās spēja ir zemāka nekā dzīvnieku izcelsmes produktiem,” skaidro eksperte. “Tāpēc jāatceras: ja no bērna uztura pilnībā tiek izslēgti dzīvnieku valsts produkti, pastāv mikroelementu deficīta risks. Ja vēlaties, lai bērns ēd veģetāri, nepieciešams konsultēties ar ārstu un uztura speciālistu, lai izveidotu sabalansētu ēdienkarti un uzraudzītu bērna veselību.” Ja plānots bērnam piedāvāt vegānisku uzturu, konsultācija ar ārstu un uztura speciālistu ir obligāta, lai novērstu uzturvielu trūkumu un nodrošinātu veselīgu augšanu un attīstību.
Gaļas aizstājēji var būt daļa no bērna sabalansēta uztura, ja tos lieto pārdomāti un kombinē ar citiem uzturvielām bagātiem produktiem.
Autors: Publicitātes foto
Tofu plāceņi
Nepieciešams
• 350 g tofu;
• 1 liels banāns;
• 50 ml augu dzēriena;
• cukurs pēc garšas;
• vaniļas cukurs pēc garšas;
• 60 g rīsu miltu (vai citu) + panējumam;
• 2 ēdamk. augu eļļas.
Gatavošana
Sagriez tofu mazos gabaliņos, banānu nomizo.Tofu un banānu ievieto blenderī, pievieno cukuru, vaniļas cukuru un augu dzērienu. Sablendē viendabīgā masā. To liec bļodā, pievieno rīsu miltus un samaisi, lai var veidot plāceņus. Ar karoti ņem porciju masas, veido bumbiņu un panē ar rīsu miltiem.
Izlīdzini mīklu, lai iegūtu 8–10 mm biezu plāceni. Uzkarsē pannu, pievieno eļļu un cep plāceņus 3–4 minūtes no katras puses, līdz tie kļūst zeltaini brūni. Pasniedz ar banānu vai citām ogām un augļiem.
Autors: Publicitātes foto
Lēcu pankūkas
Nepieciešams
• 150 g sarkano lēcu;
• 300 ml ūdens;
• sāls pēc garšas;
• malti melnie pipari pēc garšas;
• 1 tējk. paprikas;
• 0,5– tējk. itāļu garšaugu maisījuma;
• augu eļļa cepšanai.
Gatavošana
Noskalo un nokās lēcas, pārlej tās ar 300 ml ūdens. Pārklāj trauku ar vāku un atstāj istabas temperatūrā uz 3 stundām. Izmērcētās lēcas kopā ar ūdeni liec blenderī. Blendē 3–4 minūtes, līdz iegūsti biezeni.
Pievieno sāli, maltos piparus, papriku un garšaugus, visu kārtīgi samaisi. Uzkarsē pannu uz vidējas uguns, pievieno eļļu un cep pankūkas aptuveni pusotru minūti no katras puses. Pankūkas var papildināt ar sēnēm, Indijas riekstu krēmu, jogurtu vai krējumu.
