Kā mazināt stresu eksāmenu laikā? Iesaka ergoterapeite

Dažkārt tieši stress un satraukums spēlē noteicošo lomu, kādēļ nevar ar pārliecību demonstrēt savas zināšanas un prasmes eksāmenos. Tāpēc rehabilitācijas centra “Jaunķemeri” ergoterapeite Viktorija Maļecka sniedz vērtīgus ieteikumus gan skolēniem, gan viņu vecākiem, lai eksāmenu laiks aizritētu pēc iespējas veiksmīgāk un vainagotos ar labiem rezultātiem.

Dienu pirms eksāmena

•    Izkusties – tas mazinās satraukumu!

Pētījumi liecina, ka dažādas fiziskas aktivitātes veicina kognitīvās spējas un palīdz labāk kontrolēt arī stresu. Dienu pirms eksāmena noteikti var ieplānot kādu treniņu vai garāku pastaigu. Ja esi nolēmis šo laiku veltīt mācībām, tad ik pēc 45–60 minūtēm ieplāno 5–10 minūšu kustību pauzi, pavingro – tas uzlabo asinsriti un palīdzēs smadzenēm labāk darboties.

•    Izgulies un/vai atkārto mācīto vielu

Uz jautājumu – vai dienu pirms eksāmena vērts veltīt intensīvam mācīšanās procesam vai tomēr labāk taupīt spēkus – ergoterapeite Viktorija Maļecka saka tā: “Vienā dienā spēt apgūt visu to, kas netika apgūts sistēmātiski un regulāri mācoties, nav iespējams. Toties šo laiku var veltīt mācītās vielas atkārtošanai, bet pats galvenais – kvalitatīvi atpūsties un izgulēties, lai eksāmena dienā būtu zems stresa hormona kortizola līmenis un labas koncentrēšanās spējas. Izmisīgi mācoties pirms eksāmena iepriekšējā dienā, skolēns sev “uzdzen” vēl vairāk stresa, veicina kortizola paaugstināšanos, kas nekādi nepalīdzēs gūt labus rezultātus eksāmenā.”

Svarīgi atcerēties, ka 1-2 stundas pirms gulētiešanas visas ierīces jānoliek malā un jārūpējas, lai būtu vismaz 8–10 stundu kvalitatīvs miegs.

Autors: Freepik.com / katemangostar

Eksāmena dienā

•    Paēd brokastis

Eksāmena dienā nevajadzētu izlaist brokastis arī tad, ja ēstgribas nav. Šajā ēdienreizē vēlams iekļaut ogļhidrātus un olbaltumvielas, kas dos enerģiju un sāta sajūtu. Var līdzi uz skolu paņemt arī kādu graudu batoniņu, žāvētus augļus, sēkliņas, riekstus, ābolu vai banānu, ko notiesāt 30-60 minūtes pirms eksāmena – tas dos enerģiju un nāks par labu domāšanas procesam. Atceries  uz eksāmenu paņemt līdzi arī ūdens pudeli, lai vari padzerties.

•    Praktizē stresa mazināšanas metodes

Dziļa un lēna elpošana, mazina trauksmi un uzlabo koncentrēšanās spējas. “Ieelpo 4 sekundes – izelpo 7 sekundes. Turpini šādi elpot vēl vismaz pāris minūtes,” iesaka ergoterapeite Viktorija Maļecka. Savukārt tiem skolēniem, kuriem astmas vai citu elpošanas traucējumu dēļ praktizēt dziļās elpošanas vingrinājumus ir sarežģīti, jādomā par citām relaksācijas metodēm. Tad var izmantot stresa bumbiņas vai novērst uzmanību, praktizējot 5-4-3-2-1 metodi, kad centies  tuvējā apkārtnē nosaukt 5 lietas, ko redzi, 4 lietas, ko var sataustīt, 3 lietas, ko var saklausīt, 2 lietas, ko var sajust ar tausti, 1 lietu, ko var sajust kā garšu vai smaržu.

•    Nesalīdzini sevi ar citiem

Mēs katrs esam atšķirīgs un katram palīdz citas stresa mazināšanas metodes. Ja klasesbiedri šobrīd aktīvi mācās eksāmenam, bet tev ir sajūta, ka dari nepietiekami – nepārmet sev. Vienam labāku rezultātu palīdzēs sasniegt tas, ja pirms eksāmena būs parūpējies par savu psiholoģisko labsajūtu un atpūties, bet citam – ja cītīgi atkārtos mācību vielu.

Vecākiem: Atbalsti, bet neuzliec atbildības nastu

“Bieži vien tas, kādēļ bērni satraucās, ka eksāmenā negūs labus rezultātus, ir bailes neattaisnot savu vecāku cerības un ekspektācijas. Skolēns var būt labi sagatavojies eksāmenam, bet stresa ietekmē rodas grūtības koncentrēties,” saka ergoterapeite Viktorija Maļecka. “Tāpēc vecākiem, pavadot eksāmena rītā bērnu uz skolu, jāpiedomā pie tā, ko savai atvasei novēl. Novēlot veiksmi un paužot pārliecību, ka bērnam viss izdosies, radīs sajūtu, ka ģimene vienmēr atbalstīs neatkarīgi no tā, kāda būs atzīme – tad arī stress kaitēs mazāk. Vienmēr uzslavējiet bērna centību, nevis tikai rezultātu un izvairieties no frāzēm, kas uzsver perfekcionismu.”

Kā vecāki var palīdzēt savam skolēnam eksāmenu laikā?

•    Ar atklātu un mierīgu saziņu, ikdienā uzdodot vienkāršus, atvērtus jautājumus: “Kā tu jūties?”, “Kas šodien bija visgrūtākais?”. 
•    Uzklausot, atturoties no kritikas un nesteidzoties sniegt padomus. Emocionālais atbalsts bieži ir nozīmīgāks, nekā konkrēts risinājums.
•    Palīdzēt strukturēt dienu. Tas nozīmē plānot dienu kopā, iekļaujot līdzsvarotu laiku mācībām, atpūtai, fiziskām aktivitātēm un miegam un sekot līdzi arī tam, lai mācību laiks neieņem pilnīgi visu brīvo laiku.
•    Pārliecināties, ka bērnam ir klusa, kārtīga un apgaismota vieta mācībām.
•    Ierobežot traucējošos faktorus (TV, telefons, skaļa mūzika u.c.) mācību laikā. 
•    Vakara stundās parūpēties par mierīgāku ritmu, lai palīdzētu izvairīties bērnam no pārslodzes.
•    Pavadīt laiku kopā – pastaigas, galda spēles, sarunas būs veselīgas brīvā laika nodarbes visai ģimenei. 
•    Vērot bērna ikdienas ritmu un uzvedību. Par to, ka bērns nespēj tikt galā ar slodzi vai stresu, var liecināt:
-    biežas sūdzības par galvassāpēm vai vēdersāpēm bez skaidra medicīniska iemesla,
-    bērns guļ vairāk vai mazāk nekā parasti,
-    kļūst noslēgts, viegli aizkaitināms vai emocionāli nestabils,
-    sāk izvairīties no pienākumiem vai zaudē interesi par ierastām nodarbēm.