Kāpēc pavasaris ir īstais laiks parūpēties par zarnu mikrobiomu?
Pavasaris ir atjaunošanās laiks ne tikai dabā, bet arī mūsu organismā. Pēc garās ziemas, kad uzturs nereti ir bijis smagnējāks un arī fizisko aktivitāšu daudziem bijis mazāk, zarnu mikrobioms var būt izmainīts, negatīvi ietekmējot kā gremošanas sistēmu un imunitāti, tā arī pašsajūtu un garastāvokli. Kādi simptomi var liecināt par izmaiņām zarnu mikrobiomā un ko iespējams darīt, lai atjaunotu tā līdzsvaru, skaidro aptieku tīkla Apotheka sertificētā farmaceite Alīna Fleišmane.
„Vēdera pūšanās, gremošanas traucējumi, bieža caureja vai aizcietējumi, pazemināta imunitāte, nogurums un ādas izsitumi – tie ir simptomi, kas var liecināt, ka zarnu mikrobioma līdzsvars ir izjaukts. Zarnu mikrobiomam kaitē neveselīgs uzturs ar pārmērīgu cukura, rūpnieciski apstrādātu un treknu produktu patēriņu, nepietiekams šķiedrvielu daudzums, mazkustīgs dzīvesveids, stress un bieža antibiotiku lietošana. Šie faktori var izraisīt disbiozi – labvēlīgo baktēriju samazināšanos un kaitīgo mikroorganismu savairošanos, kā rezultātā tiek sekmēti dažādi veselības traucējumi. Par zarnu mikrobiomu jārūpējas visu gadu, tomēr pavasaris tam ir īpaši pateicīgs periods, jo šai laikā uzturu ir vieglāk papildināt ar vitamīniem un šķiedrvielām bagātajiem sezonālajiem zaļumiem, turklāt arī laikapstākļi ir labvēlīgi biežākām fiziskajām aktivitātēm un laika pavadīšanai ārā,” stāsta sertificētā farmaceite Alīna Fleišmane.
Zarnu mikrobioms ir mikroorganismu ekosistēma, kas mīt mūsu zarnās un būtiski ietekmē veselību. Tas ne tikai palīdz šķelt barības vielas, bet arī veicina imūnsistēmas darbību, enerģijas ražošanu, vitamīnu sintēzi un nervu sistēmas regulēšanu. Lai šie procesi noritētu atbilstoši, svarīgākais ir saglabāt līdzsvaru starp labajām un sliktajām baktērijām. Ja šis līdzsvars tiek izjaukts, var rasties vielmaiņas traucējumi un paaugstinās dažādu slimību risks, tostarp sirds slimību un autoimūno traucējumu, piemēram, čūlainā kolīta un Krona slimības, iespējamība. Mikrobioms tāpat arī aktīvi piedalās imūnsistēmas regulācijā, pasargājot organismu no kaitīgiem mikroorganismiem un nodrošinot imūno līdzsvaru. Šo iemeslu dēļ zarnu mikrobioma veselība ir tieši saistīta ar mūsu vispārējo labsajūtu.
Autors: Freepik.com / user14908974
Kā stiprināt zarnu mikrobiomu pavasarī?
• Pavasara veltes uzturā. Šķiedrvielas ir būtiskas zarnu mikrobioma veselībai, jo tās kalpo kā barība labvēlīgajām baktērijām, veicinot to augšanu un aktivitāti. Šķiedrvielām bagāti ir pilngraudu produkti, dārzeņi, augļi, pākšaugi un rieksti. Pavasara lapu salāti, zaļumi, redīsi, rabarberi, zemenes ne tikai nodrošina šķiedrvielas, kas atbalsta gremošanu un veselīgu mikrofloru, bet arī satur antioksidantus, kas palīdz samazināt oksidatīvo stresu un iekaisumu. Arī nātru lapas ir jo īpaši bagātas ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām, kas veicina gremošanu un atbalsta zarnu mikrobioma līdzsvaru.
• Laiks aukstajai zupai! Šī pavasaros un vasarās tik iecienītā maltīte ir lielisks piemērs optimālam probiotiku, šķiedrvielu un pat nelielam prebiotiku apvienojumam. Prebiotikas, kas atrodamas tādos dārzeņos kā sparģeļi, ķiploki un sīpoli (lociņos mazāk), veicina labvēlīgo baktēriju augšanu, savukārt probiotikas no fermentētiem produktiem, piemēram, kefīra, jogurta, kimči un skābētiem kāpostiem, palīdz saglabāt veselīgu mikrobioma līdzsvaru un uzlabot gremošanu.
• Ķer saules vitamīnu. Saules gaismas trūkums ziemā var samazināt D vitamīna līmeni organismā, kas, savukārt, ietekmē imūnsistēmu un zarnu veselību, jo D vitamīnam ir nozīmīga loma zarnu mikrobioma līdzsvara uzturēšanā. Līdz ar pirmajiem saules stariem centies uzturēties ārpus telpām vismaz 15–30 minūtes dienā, pakļaujot saules stariem seju, rokas un, ja iespējams, arī kājas.
Autors: Pexels.com
• Uzņem šķidrumu. Regulāra organisma hidratācija, ikdienā uzņemot pietiekami daudz ūdens, palīdz uzturēt zarnu veselību un novērst gremošanas traucējumus, tostarp aizcietējumus. Pavasarī iecienītās bērzu un kļavu sulas var pozitīvi ietekmēt arī zarnu mikrobiomu, jo tās ir bagātas ar vitamīniem, minerālvielām un bioloģiski aktīvām vielām, kas veicina gremošanu un zarnu veselību. Arī zāļu tējas, piemēram, kumelīšu un piparmētru tējas, palīdz nomierināt zarnu kairinājumu un uzlabot gremošanu, bet pieneņu sakņu tēja, kas satur inulīnu, darbojas kā dabisks prebiotiķis, barojot labās zarnu baktērijas un uzlabojot gremošanu.
• Esi aktīvs. Fiziskas aktivitātes, piemēram, pastaigas, skriešana vai riteņbraukšana, stimulē zarnu darbību, veicinot labāku gremošanas trakta motoriku un aizcietējumu profilaksi. Kustība tāpat arī veicina mikrobioma daudzveidību, ietekmējot iekaisuma marķierus, zarnu caurlaidību un labvēlīgo baktēriju augšanu.
„Ja neizdodas uzņemt visu organismam nepieciešamo ar sabalansētu uzturu, noteikti elementi, piemēram, probiotikas, prebiotikas un gremošanas enzīmi, ir pieejami arī uztura bagātinātāju formā, un tos var ņemt talkā zarnu mikrobioma līdzsvara atjaunošanai. Tāpat noderēs arī Omega-3 taukskābes, kas palīdz mazināt iekaisuma procesus ne tikai organismā kopumā, bet arī gremošanas traktā un veicina zarnu veselību. Arī D vitamīns ir svarīgs, jo tas palīdz regulēt imūnsistēmu un veicina zarnu mikrobioma līdzsvaru. Savukārt B grupas vitamīni, īpaši B6, B12 un folskābe, ir būtiski normālai nervu sistēmas funkcijai un palīdz uzturēt veselīgu zarnu mikrobiomu, veicinot gremošanas procesus un mazinot iekaisumus zarnās," papildina farmaceite.
