Ko darīt, ja jūties noguris pat pēc atpūtas?
Ir brīži, kad pēc šķietami pietiekamas atpūtas cilvēks jūtas noguris un bez enerģijas. Šī sajūta ir mulsinoša – it kā viss ir kārtībā, bet spēka nav. Nogurumu var izraisīt dažādi faktori, kas ne vienmēr saistīti ar miega daudzumu. Rakstā apskatīsim iespējamos iemeslus, kā arī praktiskus risinājumus, ko ieviest, lai uzlabotu dzīvesveidu un miega kvalitāti.
Kas var izraisīt nogurumu pat pēc miega un atpūtas?
Miega kvalitāte, nevis daudzums – cilvēks var gulēt 8 stundas, taču, ja miegs ir traucēts, piemēram, miega apnojas vai mājoklī dzirdamu trokšņu dēļ, viņš tik un tā jutīsies neizgulējies. Arī pārāk vēlu aizejot gulēt vai guļot nemierīgi stresa dēļ, var veidoties nogurums pēc stundu ziņā pietiekamas relaksēšanās. Miega kvalitāti un traucējumus bieži vien var izvērtēt tikai ar speciālistu palīdzību.
Stress un emocionāls izsīkums – ilgstošas stresa situācijas ietekmē nervu sistēmu un organisma hormonālo līdzsvaru. Tas var novest pie stāvokļa, kas ir pazīstams kā hronisks nogurums – pat pēc šķietamas atpūtas cilvēks jūtas iztukšots un bezspēcīgs, un ķermenis nespēj efektīvi atjaunoties pat miera brīžos. Hronisks stress var izjaukt virsnieru darbību, kā rezultātā mainās kortizola izdalīšanās ritms un tiek traucēts miegs.
Uztura trūkums un enerģijas zudums – ja ikdienā netiek uzņemts pietiekami daudz olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu, ķermenis vienkārši nespēj saražot nepieciešamo enerģijas daudzumu. Nepietiekams dzelzs līmenis, B grupas vitamīnu vai omega-3 taukskābju deficīts ir viens no faktoriem, kas var veicināt ilgstošu nespēku.
Biežāk sastopamie vitamīnu un minerālvielu trūkumi, kas izraisa nespēku
Magnijs – muskuļiem un nervu sistēmai
Magnija deficīts var izraisīt muskuļu stīvumu, spazmas, nervozitāti un miega traucējumus. Šis minerāls būtiski ietekmē nervu sistēmas darbību un palīdz uzturēt līdzsvaru starp nomodu un atpūtu.
B grupas vitamīni – enerģijas vielmaiņai
B grupas vitamīni, īpaši B6 un B12, ir būtiski nervu sistēmas veselībai un enerģijas apmaiņai. To trūkums var izraisīt nogurumu, koncentrēšanās grūtības un ietekmēt garastāvokli. Šo vitamīnu deficīts var būt saistīts gan ar nesabalansētu uzturu, gan ar gremošanas sistēmas traucējumiem, kas traucē to uzsūkšanos.
D vitamīns – biežs deficīts Latvijā
D vitamīna trūkums Latvijā ir īpaši izplatīts vēsajos mēnešos, kad saules gaismas ir daudz par maz. Tas regulē imūnsistēmu un enerģijas līmeni, kā arī var tikt saistīts ar nomāktību un depresiju. Ja jūti pastāvīgu nogurumu, vērts konsultēties ar ģimenes ārstu un pārbaudīt D vitamīna līmeni asinīs.
Uztura bagātinātāji, kas var palīdzēt enerģijas līmeņa uzlabošanai
Mildronāts – enerģijas vielmaiņas atbalstam
Mildronāts tiek plaši izmantots paaugstinātas fiziskās vai garīgās slodzes apstākļos, jo tas palīdz uzlabot šūnu enerģijas apgādi. Tas nav aizstājējs pilnvērtīgam un sabalansētam miegam, taču var būt noderīgs īslaicīgi, kad nepieciešama papildu enerģija. To var lietot pēc konsultēšanās ar ārstu vai farmaceitu.
Sastāvs: aktīvā viela ir meldonija dihidrāts (Meldonium dihydricum). Katra cietā kapsula satur 250 mg meldonija dihidrāta.
Lietošana: 2 kapsulas (500 mg) dienā. Dienas devu var lietot visu uzreiz vai sadalīt divām lietošanas reizēm. Maksimālā dienas deva ir 500 mg. Ieteicams lietot pirmajā dienas pusē. Ārstēšanās kursa ilgums ir 4–6 nedēļas. Ārstēšanās kursu var atkārtot 2–3 reizes gadā. Pilnam ārstēšanas kursam ir nepieciešami 2 iepakojumi.
Magnija preparāti – kad tos izvēlēties?
Ja novēroti stresa simptomi un miega problēmas, magnija lietošana ieteicama vakarā, jo šajā laikā uzņemtais preparāts var veicināt mierīgāku naktsmieru un mazināt nogurumu nākamajā dienā. Pieejamas dažādas magnija formas – magnija citrāts, bisglicināts, oksīds –, tās atšķiras pēc uzsūkšanās spējas un iedarbības veida.
Magnija bisglicināts ir piemērots nervu sistēmas nomierināšanai, savukārt citrāts biežāk tiek izmantots muskuļu darbības atbalstam. Regulāra magnija uzņemšana var mazināt nogurumu un uzlabot miega kvalitāti.
Kompleksie vitamīni pret nogurumu
Vitamīni pret nespēku un nogurumu, kas satur B grupas vitamīnus, kā arī C un D vitamīnu kombinācijas, var palīdzēt mazināt nogurumu un stiprināt imunitāti. Tie neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu, bet var sniegt papildu atbalstu laikā, kad organisma vajadzības ir paaugstinātas. Pirms piemērotākā kompleksa iegādes vēlams konsultēties ar farmaceitu vai ārstu. Ieteicams izvēlēties preparātus, kas atbilst konkrētām dzīvesveida vajadzībām.
Kad nogurums var būt slimību simptoms?
Hronisks nogurums varētu būt arī nopietnāku veselības traucējumu pazīme. Ja nogurums ilgst vairākas nedēļas, to nevar izskaidrot ar dzīvesveida paradumiem un tas sāk traucēt ikdienas darbībām, ieteicams veikt asins analīzes un konsultēties ar ģimenes ārstu. Savlaikus veikta diagnostika var palīdzēt atklāt slēptas veselības problēmas.
Iespējamie hroniska noguruma iemesli:
- vairogdziedzera darbības problēmas – gan pazemināta, gan paaugstināta vairogdziedzera darbība var radīt nogurumu, nespēku un svara izmaiņas. Šo traucējumu bieži vien iespējams atklāt, veicot vienkāršas asins analīzes;
- hroniska noguruma sindroms – stāvoklis, kam raksturīgs pastāvīgs nogurums, kas nepāriet arī pēc atpūšanās. To var pavadīt koncentrēšanās grūtības, vājums un miega traucējumi;
- depresija vai trauksme – psiholoģiskas problēmas ietekmē enerģijas līmeni, miega kvalitāti un vispārējo pašsajūtu. Nogurums ir viens no pirmajiem simptomiem, kas liecina par šiem stāvokļiem;
- cukura diabēts – gan neārstēts, gan vēl neatklāts diabēts var izraisīt ilgstošu nogurumu, pastiprinātas slāpes un redzes pasliktināšanos. Enerģijas trūkumu šādā gadījumā izraisa organisma nespēja efektīvi izmantot glikozi šūnu vajadzībām.
Ko vari mainīt ikdienā, lai atgūtu enerģiju?
Lai justos možāk un samazinātu hroniska noguruma risku, ikdienas paradumiem ir būtiska nozīme. Dažkārt pat nelielas izmaiņas var sniegt jūtamu uzlabojumu pašsajūtā un palīdzēt atjaunot labo pašsajūtu.
Pirmkārt, celties un iet gulēt vienā laikā – arī brīvdienās. Tas palīdz regulēt organisma bioloģisko ritmu un uzlabo miega kvalitāti. Nelielas fiziskās aktivitātes, piemēram, pastaigas svaigā gaisā vai stiepšanās vingrinājumi var uzlabot asinsriti un veicināt enerģiju, kā arī koncentrēšanās spējas. Ikdienā vēlams vairāk kustēties – izvēlēties kāpnes lifta vietā vai ieplānot īsu pastaigu pēc pusdienām.
Otrkārt, ekrānu izmantošana vakara stundās ir jāierobežo, jo viedierīču zilā gaisma traucē melatonīna izdalīšanos, kas var sekmēt miega traucējumus. Aptuveni stundu pirms gulētiešanas ieteicams pārtraukt telefona izmantošanu, kā arī datora lietošanu un priekšroku dot nomierinošām aktivitātēm, piemēram, grāmatu lasīšanai vai meditācijai.
Treškārt, sabalansēts uzturs, kurā ir pietiekami daudz olbaltumvielu, dārzeņu un veselīgo tauku, palīdz uzturēt enerģiju visas dienas garumā. Lai uzturētu stabilu cukura līmeni, pilnvērtīgs un sabalansēts uzturs ir tikpat nozīmīgs kā regulāras ēdienreizes. Jāatceras, ka pārāk vēlas un sātīgas vakariņas var traucēt miegu, jo gremošanas sistēma turpina darboties, lai pārstrādātu ēdienu laikā, kad ķermenim vajadzētu atpūsties.
Kad jāvēršas pie ārsta?
Ir vairāki gadījumi, kad nogurumu nevajadzētu ignorēt un jāvēršas pie ārsta.
- Nogurums ilgst vairāk nekā 2–3 nedēļas. Tas var liecināt par dziļāku problēmu, ja neatkāpjas pat ieviešot dzīvesveida uzlabojumus.
- Nav skaidru dzīvesveida faktoru, kas varētu izskaidrot nogurumu. Ja nav pārlieku liela slodze, miega trūkums vai citi redzami iemesli, jāmeklē iekšēji cēloņi.
- Parādās papildu simptomi. Svara zudums, muskuļu vājums, slikts garastāvoklis vai miega traucējumi var būt nopietnu veselības traucējumu pazīmes.
- Rodas aizdomas par hronisku slimību. Nogurums var būt arī pirmā pazīme vairogdziedzera traucējumiem, depresijai vai hroniskam noguruma sindromam.
Ja jūties noguris pēc miega un atpūšanās, šo sajūtu nevajag ignorēt. Nogurumu var saistīt ar uztura nepilnībām, hronisku stresu vai nesakārtotu dzīvesveidu. Taču ar nelielām izmaiņām miega režīmā, fiziskajās aktivitātēs un uztura paradumos var būtiski uzlabot pašsajūtu un enerģiju. Tomēr, ja problēma saglabājas, jākonsultējas ar ārstu, lai novērtētu vispārējo veselību un saņemtu atbilstošu palīdzību.
Reklāmas devējs: "Digital Solutions Group", SIA
Bezrecepšu zāles. Pirms zāļu lietošanas uzmanīgi izlasiet lietošanas instrukciju vai atbilstošu informāciju uz iepakojuma. Par zāļu lietošanu konsultēties pie ārsta vai farmaceita.
ZĀĻU NEPAMATOTA LIETOŠANA IR KAITĪGA VESELĪBAI!
