Ko nozīmē olbaltumvielām bagāts uzturs un kam tas patiešām vajadzīgs? Skaidro uztura speciāliste

Šobrīd aizvien biežāk sabiedrībā runā par olbaltumvielām jeb proteīniem bagātu uzturu, un tas kļuvis par aktualitāti lielai daļai iedzīvotāju, un mūsdienu tendence ir izmantot proteīna bagātus jogurtus. Ikviens, kurš vēlas sekot veselīga uztura pamatprincipiem, zina, ka olbaltumvielas ir viens no svarīgākajiem uztura elementiem. Tās veicina sāta sajūtu, piedalās organisma atjaunošanās procesos, palīdz uzturēt muskuļu masu un spēku, kā arī ir būtiskas organisma aizsargspējām un pamatfunkciju nodrošināšanai. Par olbaltumvielu nozīmi ikdienas uzturā skaidro raudzēta piena produktu zīmols “Lakto” sadarbībā ar sertificēta uztura speciālisti Lizeti Pugu. 

Taču vai produkti ar paaugstinātu olbaltumvielu saturu ir piemēroti ikvienam? Vai tos ir vērts iekļaut ikdienas ēdienkartē, un ko īsti nozīmē “paaugstināts olbaltumvielu saturs”? Uz šiem jautājumiem atbild uztura speciāliste Lizete Puga. 

Ikdienā cilvēkam vidēji nepieciešams uzņemt aptuveni 0,8–1,2 gramus olbaltumvielu uz vēlamā ķermeņa svara kilogramu. Tas nozīmē – jo cilvēks ir garāks un fiziski aktīvāks, jo lielāks olbaltumvielu daudzums dienā nepieciešams. Atsevišķās situācijās šis daudzums var būt arī augstāks.* Piemēram, cilvēkam ar 70kg ķermeņa svaru dienā ieteicams uzņemt aptuveni 60–85 gramus olbaltumvielu. 

Sertificēta uztura speciāliste atgādina: “Svarīgi atcerēties, ka visu dienā nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu nav iespējams pilnvērtīgi uzņemt vienā ēdienreizē. Šādā gadījumā tās organismā var tikt izmantotas kā enerģijas avots, līdzīgi kā cukurs, un būs jāpatērē fiziskās aktivitātēs. Tāpēc būtiski ir olbaltumvielu uzņemšanu sadalīt vienmērīgi visas dienas laikā.” 

Labs piemērs ir četras sabalansētas ēdienreizes ar aptuveni 20 g olbaltumvielu katrā: 

• brokastīs – divas olas ar rudzu maizi un avokado (aptuveni 17 g);
• pusdienās – zivs ar rīsiem un svaigiem dārzeņiem (20 g);
• launagā – proteīna jogurts (18 g); 
• vakariņās – liesa gaļa ar kartupeļiem un dārzeņiem (20 g). 

Autors: Shutterstock.com

Olbaltumvielām bagāti produkti ir gaļa, zivis, olas, pākšaugi, rieksti, soja un piena produkti. Atsevišķās produktu grupās, piemēram, gaļā, zivīs, olās un biezpienā, viena porcija jau nodrošina aptuveni 20 g olbaltumvielu. Savukārt piena produktus un pākšaugus nereti nepieciešams uzņemt vairākās porcijās. 

Tieši tāpēc veikalu plauktos arvien biežāk parādās produkti ar paaugstinātu olbaltumvielu saturu, tostarp proteīna bagāti jogurti, kuros viena porcija var saturēt pat divas līdz trīs reizes vairāk olbaltumvielu, nekā ierasts. Šādi produkti var būt vērtīgi dažādām iedzīvotāju grupām – gan jauniešiem, gan pieaugušajiem, gan senioriem, ņemot vērā, ka katrā vecumposmā olbaltumvielu nozīme ir atšķirīga. Jauniešiem tās veicina augšanu, pieaugušajiem palīdz uzturēt muskuļu masu un spēku, savukārt senioriem nodrošina fiziskās funkcionalitātes saglabāšanu. Jāņem vērā, ka olbaltumvielas cilvēka organisms var uzņemt tikai ar pareizu uzturu. 

Īpaša piesardzība jāievēro, piedāvājot produktus ar paaugstinātu olbaltumvielu saturu pirmsskolas vecuma bērniem, jo viņu uztura vajadzības atšķiras no pieaugušo vajadzībām. Bērniem olbaltumvielas ir būtiskas augšanai un attīstībai, taču ikdienā svarīgi ievērot līdzsvaru un nepārslogot uzturu ar viena veida produktiem. Produktus ar paaugstinātu olbaltumvielu saturu ieteicams piedāvāt mazākās porcijās un kā daļu no daudzveidīgas ēdienkartes, nevis kā galveno olbaltumvielu avotu vairākās ēdienreizēs dienā. Galvenais princips ir pielāgot porcijas bērna vecumam, apetītei un kopējam dienas uzturam. Ja rodas neskaidrības, vecākiem ieteicams konsultēties ar uztura speciālistu vai ģimenes ārstu. 

“Plānojot ikdienas ēdienreizes, ir būtiski pievērst uzmanību arī dienas režīmam – gan ēdienreizēm, gan uzkodām. Intervāli starp ēdienreizēm nedrīkst būt pārāk gari, lai izvairītos no nekontrolētas ēšanas. Kā zināms, ieejot veikalā ar tukšu vēderu, nereti vēlamies vairāk nekā nepieciešams, tāpēc par uzkodām ir vērts parūpēties jau iepriekš,” iesaka eksperte. 

Labas un vērtīgas uzkodas ir augļi, dārzeņi, rieksti, piena produkti un, protams, pilngraudi un to produkti. Tos ieteicams kombinēt savā starpā, piemēram, augļus ar jogurtu vai dārzeņus ar riekstiem, tādējādi nodrošināt ilgāku sāta sajūtu un stabilāku enerģijas līmeni dienas laikā. 

* Par olbaltumvielu uzņemšanu devās virs 2 g uz ķermeņa svara kilogramu ieteicams konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu.