Nestrādā galva? Smadzeņu veselībai palīdzēs Omega-3 taukskābes

Ziemas tumšie mēneši bieži vien izsmeļ enerģijas rezerves, atstājot ietekmi ne tikai uz kopējo labsajūtu, bet arī uz kognitīvajām spējām – uzmanību, uztveri un atmiņu. Lai atjaunotu smadzeņu darbību un mazinātu nogurumu, ir svarīgi pienācīgi “pabarot” savu prātu. Omega-3 taukskābes spēlē būtisku lomu smadzeņu veselībā, uzlabojot to funkcijas un palīdzot saglabāt asu prātu visa gada garumā. Kā tās atbalsta smadzeņu darbību un ikdienas efektivitāti, skaidro "Euroaptieka" klīniskā farmaceite Ksenija Lukjanova.

"Omega-3 taukskābes ir būtiskas smadzeņu veselībai, jo tās veicina ātrāku un efektīvāku impulsu pārvadi smadzenēs, kas ir īpaši svarīgi mācīšanās un atmiņas procesiem. Tieši ātra un precīza signālu nodošana smadzenēs ļauj efektīvi apstrādāt un saglabāt informāciju. Omega-3 arī palīdz uzlabot procesus smadzenēs, kas saistīti ar atmiņu, koncentrēšanās spējām un neironu veselību. Turklāt šīs taukskābes pozitīvi ietekmē kopējo emocionālo stāvokli, mazinot depresijas, trauksmes un nervozitātes simptomus, regulējot serotonīna līmeni - laimes hormona - un dopamīna līmeni, kas ir atbildīgi par smadzeņu apbalvojuma un baudas centriem. Tādējādi Omega-3 ne tikai uzlabo smadzeņu darbību, bet arī palīdz saglabāt emocionālo līdzsvaru un labsajūtu," skaidro farmaceite Ksenija Lukjanova.

ALA, DHA un EPA – kā šīs Omega-3 taukskābes ietekmē smadzeņu darbību?

Omega-3 taukskābes iedalās vairākās grupās, taču vissvarīgākās no tām ir trīs: ALA (alfa-linolēnskābe), DHA (dokozaheksaēnskābe) un EPA (eikozapentaēnskābe). Tās spēlē būtisku lomu smadzeņu darbībā un kognitīvajās spējās, tomēr organisms pats tās nesintezē pietiekamā daudzumā, tāpēc tās jāuzņem ar uzturu vai uztura bagātinātājiem.

-    DHA (dokozaheksaēnskābe) smadzeņu attīstībai un darbībai: DHA ir viena no būtiskākajām smadzeņu struktūrvielām, veidojot aptuveni 40% no kopējām smadzenēs esošajām taukskābēm. Tā ir vitāli svarīga smadzeņu attīstībai zīdaiņa vecumā un kognitīvo funkciju nodrošināšanai pieaugušajiem. DHA sekmē kognitīvās spējas un neironu veselību, kas ir fundamentāli svarīgi atmiņai, mācīšanās procesiem un vispārējai smadzeņu veiktspējai. Galvenie DHA avoti ir treknās zivis, piemēram, lasis, makrele un sardīnes, kā arī aļģu bāzes uztura bagātinātāji.

-    EPA (eikozapentaēnskābe) iekaisumu mazināšanai un emocionālajai veselībai: EPA pasargā smadzeņu šūnas no kaitīgiem procesiem, kas var bojāt to darbību. Kaut arī EPA koncentrācija smadzeņu struktūrā ir zemāka nekā DHA, tai ir būtiska nozīme garastāvokļa regulācijā, un tā var mazināt depresijas un trauksmes simptomus. EPA, līdzīgi kā DHA, ir sastopama trekno zivju produktos.

-    ALA (alfa-linolēnskābe) – augu valsts Omega-3 avots:  ALA ir augu izcelsmes Omega-3 taukskābe, kas sastopama linsēklās, čia sēklās, valriekstos un rapšu eļļā. Šī taukskābe ir īpaši nozīmīga vegāniem un veģetāriešiem, jo viņu uzturā nav ietverts Omega-3 no zivīm vai jūras veltēm.

Autors: Freepik.com / ededchechine

Kā zināt, ka organismā ir nepietiekams Omega-3 taukskābju līmenis?

Nepietiekams Omega-3 taukskābju līmenis organismā var izpausties dažādos veidos, tostarp kā koncentrēšanās grūtības, garastāvokļa svārstības un pastiprināts nogurums. Klīniskā farmaceite Ksenija Lukjanova norāda, ka Omega-3 deficīts būtiski ietekmē ādas, matu un nagu veselību – āda kļūst sausa, var parādīties izsitumi un apsārtumi, pastiprinās matu izkrišana un nagu lūšana. Novērojama arī redzes pasliktināšanās un acu sausums. Omega-3 deficīts organismā var izraisīt nogurumu, miega traucējumu locītavu sāpes un citus simptomus. Būtiska ir arī šo taukskābju ietekme uz imūnsistēmu – Omega-3 trūkums var novest pie biežākām saaukstēšanās epizodēm un palēninātas atveseļošanās pēc slimībām.

Kā pareizi uzņemt Omega-3 taukskābes?

Farmaceite skaidro, ka nav konkrēta "pareizā" laika Omega-3 taukskābju uztura bagātinātāju lietošanai – viss ir atkarīgs no vēlamā efekta. Lietojot šīs taukskābes no rīta, tās var sniegt enerģiju un uzlabot koncentrēšanās spējas, savukārt vakara lietošana veicina nomierināšanos, relaksāciju un nervu sistēmas atjaunošanos. Omega-3 taukskābes ieteicams uzņemt kopā ar ēdienu, īpaši tādu, kas satur taukvielas, jo tas veicina to efektīvāku uzsūkšanos organismā. Neaizmirsti, ka Omega-3 taukskābes var uzņemt arī ar treknajām zivīm, kuras ieteicams ēst vismaz divas reizes nedēļā. Tomēr, ja zivis nav iespējams pietiekamā daudzumā iekļaut savā ēdienkartē, uztura bagātinātāji ir lieliska alternatīva, pat tiem, kuriem zivju eļļas garša šķiet nepatīkama. Mūsdienās aptiekās pieejami dažādu formu uztura bagātinātāji – eļļa, kapsulas, mīkstās gēla kapsulas un pat košļājamās želejas ar augļu garšu, kas padara Omega-3 uzņemšanu īpaši ērtu un patīkamu. 

Lai sajustu iedarbību uz smadzeņu darbību, nepieciešams vismaz 4-12 nedēļu lietošanas kurss. Klīniskā farmaceite skaidro, ka praktiski visos uztura bagātinātājos DHA un EPA parasti tiek apvienoti, jo tie savstarpēji pastiprina viens otra labvēlīgo iedarbību. Pieaugušam cilvēkam ieteicamā dienas deva ar EPA un DHA ir 250mg.

Īpaša piesardzība Omega-3 lietošanā jāievēro cilvēkiem, kuri lieto asins šķidrinātājus, jo tie var pastiprināt asiņošanas risku. Tāpat uzmanīgiem jābūt tiem, kuri lieto A un D vitamīnus augstā koncentrācijā, jo tas var radīt papildu slodzi aknām. Tomēr pastāv arī vērtīgas kombinācijas smadzeņu darbības un vispārējās labsajūtas uzlabošanai:

• Omega-3 un magnija kombinācija uzlabo nervu signālu pārvadi, veicina relaksāciju un stiprina smadzeņu šūnu membrānas;
• Omega-3 kopā ar D vitamīnu atbalsta kognitīvās funkcijas un imūnsistēmu;
• Omega-3 kombinācijā ar B grupas vitamīniem (B6, B9, B12) palīdz regulēt nervu signālus un uzlabot nervu sistēmas vispārējo funkcionalitāti.

Svarīgi atcerēties, ka Omega-3 uzņemšana ir ilgtermiņa ieguldījums gan fiziskajā, gan mentālajā veselībā. Tādēļ, izvēloties piemērotāko veidu, kā tās iekļaut uzturā, ieteicams konsultēties ar ārstu vai farmaceitu.