Rudens sagurums, enerģijas trūkums, depresija... Kāda ir Omega-3 nozīme uzturā?

Nav nekas pārsteidzošs, ja pelēkajā un aukstajā novembrī jūti, ka morālie spēki tuvojas izsīkumam, enerģijas trūkst un garastāvoklis ir “nekāds”. Reizēm nerunājam par sagurumu, jo depresija jau sen ir viena no izplatītākajām slimībām un no tās cieš aptuveni 280 miljoni cilvēki jeb 5% planētas pieaugušo iedzīvotāju. [1] Ko darīt un vai tādas vienkāršas lietas kā uzturs un veselīgāks dzīves veids patiešām spēj palīdzēt tikt galā ar rudens sagurumu un enerģijas trūkumu? Un ar depresiju? Atbild klīniskā psiholoģe un uztura speciāliste Jevgēņija Jansone.

“Mēs bieži vien nenovērtējam vienkāršu lietu nozīmīgumu, piemēram, svaigu gaisu, saules gaismu, labu miegu un sabalansētu uzturu. Reizēm var būt tā, ka tev šķiet, ka tikai globālas pārmaiņas tavā dzīvē spētu uzlabot tavu emocionālo un fizisko stāvokli, un pat vēlies pamest partneri, darbu, pārcelties uz dzīvi laukos, taču, veicot asins analīzi un pārskatot uzturu, problēmas “atrisinās pašas””, stāsta klīniskā psiholoģe un uztura speciāliste, piebilstot, ka pētījumos ir pierādīta korelācija starp omega-3 un D vitamīna deficītu un depresiju, trauksmi un citiem garīgiem traucējumiem.[2] 

Ir jāpadomā, kā sev palīdzēt, ja tev ir šādi depresijas simptomi:

• nepārvarama skumju, bezcerības un bezpalīdzības sajūta,
• bezmiegs vai pārlieku liela miegainība,
• intereses zudums par nodarbēm, kas tev parasti patīk,
• vājums, nogurums, nespēks bez acīmredzama iemesla,
• pārmērīgs svara zudums vai pieaugums,
• apetītes zudums vai palielināta ēstgriba,
• koncentrēšanās grūtības, aizmāršība,
• seksuālās intereses zudums,
• bieži sāp galva, mugura vai vēders,
• izteikta trauksme, vainas sajūtadomas par nāvi, pašnāvību vai paškaitējumu.

Daudzi zina, ka mundruma saglabāšanai ir jālieto D vitamīns, taču par to, ka regulāra zivs iekļaušana uzturā reāli samazina depresijas rašanās risku, ir informēts vien retais. Pētījumos ir pierādīts, ka omega-3 taukskābju (EPA un DHA) deficīts ir saistīts ar depresijas, bipolāro traucējumu, šizofrēnijas, demences un citu traucējumu risku. [3] Turklāt omega-3 var būt neliels pozitīvs efekts tad, kad jau ir reāli depresijas simptomi.[4]

“Ja jūti miegainību, sagurumu, ir grūti koncentrēties darbam, vispirms ir jāsakārto tādas pamatlietas kā uzturu, miegu un fiziskās aktivitātes,” piebilst eksperte.

Latvijas iedzīvotāji hroniski cieš no deficītiem

Foto: Freepik.com/ Racool_studio

Omega-3 minimālā dienas deva ir 1000 mg. Taču pārspīlēt nav iespējams: jo vairāk omega-3 mēs lietojam, jo labāk. To var iegūt no zivīm, īpaši treknām, piemēram, laša, siļķes, mencas, tunča, taču tad ir jāēd vismaz 200 gramu zivju divas reizes nedēļā.

“Lūk, kāda aina veidojas: ne visi ēd 400 gramus zivju nedēļā, vidēji Latvija iedzīvotāji lieto tikai 70 gramus zivju nedēļā, proti, piecas reizes mazāk nekā norma. Tāpat jāņem vērā, ka termiskā apstrāde mazina omega-3 uzņemšanu. To var kompensēt ar zivju eļļas lietošanu, taču mums arī ar šo ir problēmas. Kā atklāja pētījumu biroja "Norstat" un "Fjord strong omega-3" aptauja, Latvijā vairāk nekā puse iedzīvotāju (63%) rīkojas kampaņveidīgi, proti, zivju eļļu lieto cikliski vai arī neregulāri, kā gadās, bet vēl 26% nelieto vispār.[5] Tādēļ arī rodas problēmas ar garastāvokli un darba spējām, kā arī ar sirdi, locītavām, imunitāti, kauliem, utt.,” skaidro uztura speciāliste.

Vēl viens svarīgs aspekts – depresija jauniešu vidū, un tam var būt ļoti nopietnas sekas. Katru gadu pašnāvību izdara vairāk nekā 700 000 cilvēku, un pašnāvības ir ceturtais biežākais nāves iemesls 15-29 gadus vecu jauniešu vidū.[6]

“Interesanti, ka pēc aptaujas datiem tieši jaunieši ir vissliktāk informēti par barības vielu nozīmi veselības uzturēšanā. Piemēram, teju katrs desmitais (8%) respondents vecumā no 18 līdz 29 gadiem nezina, kāda ir zivju eļļas nozīme, bet katrs trešais (31%) nelieto omega-3. [7] Un tas ir viens no drūmās statistikas faktoriem,” skaidro uztura speciāliste un klīniskā psiholoģe.

Tāpat riska zonā ir topošās un jaunās māmiņas, kurām ir īpaši rūpīgi jāseko savai fiziskai un psiholoģiskai veselībai, jo viņas ir atbildīgas ne tikai par sevi, bet arī par mazuli. “Pasaulē apmēram 6,5-20% jauno māmiņu cieš no pēcdzemdību depresijas. [8] Ja izjūti augstāk minētos depresīvo stāvokļu simptomus, padomā par to, cik sabalansēts ir tavs uzturs, palūdz tuvinieku palīdzību, lai izgulētos. Un noteikti konsultējies ar speciālistu, lai tiktu galā ar šo stāvokli,” iesaka speciāliste. 

Lai minimizētu depresijas rašanās risku un palīdzētu sev pārvarēt sagurumu, seko tam, lai visu gadu lietotu vismaz 1000 mg omega-3 taukskābju dienā. Ja ar zivīm to uzņemt neizdodas, aptiekās var nopirkt inovatīvu zivju eļļu ar maksimāli iespējamo EPA+DHA koncentrāciju – lietojot tikai pusi tējkarotes dienā, var uzņemt nepieciešamo daudzumu (1645 mg) vērtīgo omega-3 taukskābju (EPA, DHA u.c.) optimāli sabalansētās attiecībās. “Turklāt ir pieejami produkti bez zivju piegaršas, kura daudzus mulsina,” piebilst uztura speciāliste.

Atceries, ka svarīgāko barības vielu deficīts organismā noteikti izpaudīsies arī kā depresija un uzmanības koncentrēšanas samazināšanās. Saudzē sevi un izvairies no šāda stāvokļa! 

Tāpat atceries, ka uztura bagātinātāji neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu!