Skrien ar prātu: kā pasargāt sevi no traumām uz ielas un meža takām

Ielās un parkos arvien biežāk sastopami skrējēji – gan ilggadējie, gan tādi, kuri tikai tagad sāk. Taču arī tik vienkārša sportiskā aktivitātē kā skriešana var būt traumām bagāta, ja neesi uzmanīgs. Apdrošināšanas sabiedrība “Balta” (PZU grupa) jau saņēmusi pirmos atlīdzības pieteikumus no pavasara skrējējiem.

Skriešana ir viens no pieejamākajiem sporta veidiem, jo nav nepieciešams ieguldīt lielus līdzekļus specifiskā aprīkojumā, tādēļ to labprāt izmēģina teju ikviens, kurš vēlas uzsākt veselīgāku dzīvesveidu. Tomēr pat pieredzējušam skrējējam skriešana var izrādīties traumatiska.

Apdrošinātāja dati liecina, ka biežākā no traumām ir saišu sastiepumi, kas parādās 22% gadījumu no visiem skriešanas traumu atlīdzību pieteikumiem, taču otrajā un trešajā vietā ierindojas sasitumi un brūces, kas lielākoties radušās pēc kritiena.

Ja sāp, tad neskrien

Gandrīz katram skrējējam – iesācējam pirmie treniņi būs ar kļūdām, tādēļ ideālā gadījumā ieteicams pirmās nodarbības īstenot kopā ar treneri, taču, ja tas nav iespējams, tad jāatceras pamata likums – ja skriešanas laikā vai pēc skriešanas jūti sāpes, kaut kas ir darīts nepareizi.

• Sāpes ceļgalos parasti liecina par nevienmērīgu slodzes sadalījumu, kas parasti rodas nepareizas skriešanas tehnikas dēļ vai nepietiekami attīstītas augšstilbu un gurnu muskulatūras dēļ.
• Sāpes stilba kaulā (šinā) parasti rodas nepiemērotu apavu dēļ vai gadījumos, kad ilgstoši skriets pa cietu virsmu.
• Savukārt muskuļu sāpes parasti rodas pārslodzes dēļ, turklāt pārslodze var būt par cēloni arī sāpēm ceļgalos vai šinās.

Pirmais solis, kad pēc skriešanas tiek justas sāpes, ir treniņu iepauzēšana uz brīdi līdz sāpes ir pārgājušas, savukārt atgriešanās sportā ir jāveic palēnām, būtiski nepalielinot slodzi.

Ja sāpes ir intensīvas vai tās nepāriet, tad jādodas pie ārsta. “Pamatkritēriji, kad būtu jādodas pie ārsta, ir izteiktas sāpes, plaša tūska potītes reģionā, it īpaši abpusēji potītēm, kā arī nespēja atsperties uz kājas. Svarīga ir sāpju dinamika – ja tās remdējas ļoti ātri, tad visticamāk nopietns audu bojājums nav noticis,” norāda “Veselības centra 4” sporta ārsts Ģirts Mandrovicks.

Autors: Pexels.com

Neveiksmīga piezemēšanās – biežākais traumu cēlonis

Apdrošināšanas sabiedrības dati liecina, ka biežākais traumas cēlonis skrējējam ir neveiksmīga piezemēšanās, kad pēda sagriežas un piezemēšanās notiek uz pēdas sāna, tas nereti beidzas ar nopietniem saišu bojājumiem, kuru nepieciešami ārstēt ķirurģiski vai sastiepumiem, kuru ārstēšanai nepieciešama imobilizācija Sporta ārsts Mandrovicks skaidro, ka potītes mežģījums pēc šāda negadījuma “var izpausties sākot ar nelielu saišu bojājumu, sāpēm, lokālu tūsku un zilumu, kad papildus diagnostika un ārstēšana nav nepieciešama, līdz nopietnam saišu bojājumam un kaulu lūzumiem, kad vajadzīga precīza diagnostika un atsevišķos gadījumos pat ķirurģiska ārstēšana.”

Savukārt AAS “Balta” nelaimes gadījumu produkta vadītāja Ludmila Ščegoļeva norāda uz nepieciešamību skriešanas laikā domāt ne tikai par sportiskajiem sasniegumiem, bet arī drošību. “Katrs skrējējs vēlas uzturēt noteiktu skriešanas tempu, tomēr vietās, kur ir nekvalitatīvs ceļa segums vai skrienot pa mežu, ieteicams, nedaudz samazināt tempu, lai labāk varētu reaģēt uz apkārtējo vidi.”

Viena no pēdējā laika lielākajām skrējējam izmaksātajām atlīdzībām bija pēc negadījuma mežā – kāds apdrošināšanas sabiedrības klients ar pēdu trāpīja bedrē, sajuta asas sāpes kreisajā kājā, un operācijas izmaksas pārsniedza 1200 eiro.

“Gadījumos, kad pēc negadījuma nepieciešama operācija, tās izmaksas gandrīz vienmēr sasniedz četru ciparu skaitli,” norāda Ludmila Ščegoļeva.

Traumas paklūpot – var gadīties ikvienam

Otrs biežākais traumu cēlonis ir paklupšana, un tādos gadījumos gūtās traumas variē no sasitumiem un nobrāzumiem līdz pat kaulu lūzumiem. Svarīgi ir just mēru skriešanas laikā, jo apņēmīgākajiem sportotājiem biežs klupšanas iemesls ir pārpūle – lai gan ietves apmalīte vai bedre jau laikus ir labi pamanāma, nogurušam skrējējam vienkārši var nepietikt spēka veiksmīgam manevram.

“Reizēm pārpūles dēļ negadījums var notikt arī uz līdzenas vietas vai uz skriešanas trenažiera – tā novembrī kādam sportistam sametās kājas, un paklūpot uz trenažiera viņš sasita ne vien kāju, bet arī seju. Šajā gadījumā ārstēšanās izmaksas sasniedza teju 700 eiro.”

Traumas paklūpot ir plaši izplatītas arī bērnu vidū, un dati liecina, ka lielākoties šāda veida traumas tiek gūti roku un ķermeņa sasitumi, taču smagākos gadījumos arī lūzumi.

Lai pasargātu sevi no kritieniem, pirmkārt jāizvēlas atbilstoši skriešanas apavi ar labu saķeri, tāpat noteikti jāpievērš uzmanība laikapstākļiem.

Savukārt kritiena brīdī ir jāmēģina pēc iespējas izkliedēt kritiena spēku, tādēļ nevajadzētu krist uz taisni izstieptām rokām, tāpat kritiena brīdī pēc iespējas jāmēģina pasargāt galvu.

Autors: Pexels.com

Iesildīšanās – svarīga traumu prevencijai

Kā norāda sporta ārsts Mandrovicks, pirms skriešanas noteikti jāsagatavo darbam muskuloskeletālā sistēma – jāveic statiska un dinamiska locītavu, saišu, cīpslu un muskuļu sagatavošana. Būtu jāveic arī dažādi balansa, eksplozivitātes, veiklības vingrinājumu elementi.

Jaunākie pētījumi liecina, ka, iekļaujot šos dažādos sagatavošanās elementus, var samazināt ne tikai potīšu saišu mežģījumus, bet arī ceļa locītavas saišu bojājumus, kur liela nozīme ir neiromuskulārajai kontrolei.

Ieteikumi drošai skriešanai

• Iesildies pirms skriešanas – sagatavo muskuļus un locītavas darbam;
• Izvēlies piemērotus apavus – ar labu saķeri un amortizāciju;
• Skrien pa drošu, vienmērīgu segumu – izvairies no bedrēm un slidenām vietām;
• Sāc pamazām – īpaši, ja esi iesācējs vai atgriezies pēc pauzes;
• Ieklausies ķermenī – sāpes nav normāla daļa no progresa;
• Nepārpūlē savu ķermeni – pārpūle ievērojami palielina traumu risku;
• Izvēlies pareizu skriešanas tehniku – samazini triecienu locītavām;
• Ja trenējies konkrētam mērķim, piemēram, pusmaratona noskriešanai, slodzi kāpini pamazām – ne vairāk par 10% katras divas nedēļas;
• Neesi pārgalvīgs – drošība svarīgāka par tempu vai distanci.