Tuvojas jaunais mācību gads: Kā vieglāk atgriezties pie ierastā režīma un agriem rītiem?

Tā kā vasarā dienas ir garākas, mēs mēdzam vairāk nodarboties ar dažādām aktivitātēm. Mūsu ikdiena ir mazāk saspringta un gulēt iešanas laiks ir vēlāks – mūsu smadzenes uzskata, ka vēl ir agrs. Tomēr līdz ar rudeni rodas nepieciešamība atgriezties pie krietni strukturētākas ikdienas, tostarp laicīgāk doties gulēt un atsākt iet uz skolu un uz ārpusskolas nodarbībām. Šīs pārmaiņas var būt izaicinājums gan bērniem, gan vecākiem. Miega eksperte dalās ar padomiem, kas varētu atvieglot šo pārejas periodu, kuru ieteicams sākt jau tagad.

Miega eksperte Marta Celmiņa norāda, ka, kamēr vasaras brīvlaikā bērnu iekšējais pulkstenis paredz vēlāku gulētiešanu un celšanos, ir svarīgi sākt pielāgoties jaunajam režīmam vēl pirms skolas gaitu sākuma. Pēkšņas pārmaiņas, piemēram, strauja gulētiešanas laika maiņa nav iespējama, jo mūsu smadzenes nespēj tik strauji pārslēgties starp miega režīmiem.

“Lai sagatavotu bērnus skolas gaitām, pakāpeniski ik pēc dažām dienām ieteicams pielāgot gulētiešanas un celšanās laiku par 15 minūtēm, sākot vismaz 1-2 nedēļas pirms skolas sākuma. Šī pakāpeniskā maiņa palīdzēs izstrādāt labākus miega paradumus. Ieteicams arī izveidot rutīnu, lai bērns gan skolas dienās, gan brīvdienās dotos gulēt un pamostos vienā un tajā pašā laikā. Atšķirība starp šiem laikiem nedrīkst pārsniegt stundu. Ja bērns nedēļas nogalē gulēs pārāk ilgi, viņam būs grūtāk vakarā doties gulēt saprātīgā laikā,” saka eksperte.

Eksperte piebilst, ka ķermenim un smadzenēm ir svarīga rutīna, kas nodrošina drošības sajūtu un pareizu darbību. Pastāvīga gulētiešanas un celšanās laika ievērošana palīdz regulēt “iekšējo pulksteni”, kas nosaka, kad ēst, gulēt un atpūsties. Mūsu miega vajadzības atšķiras atkarībā no vecuma: skolas vecuma bērniem nepieciešams 9-11 stundu miegs, pusaudžiem – 8-10 stundu miegs, bet pieaugušajiem (18+ gadu) – 7-9 stundas. Mazākiem bērniem un pusaudžiem nepieciešams vairāk miega nekā pieaugušajiem, jo viņi vēl aug un attīstās.

Ieteikumi, kas atvieglos pielāgošanos jaunam režīmam

Lai sasniegtu dziļā miega fāzi, kas nodrošina ķermeņa atjaunošanos, smadzenēm ir nepieciešams laiks, lai pakāpeniski nomierinātos. Nomierinoša gulētiešanas rutīna, kas ir daļa no labas miega higiēnas, palīdz sagatavot smadzenes atpūtai, īpaši tad, ja ikdienas stress un aktivitātes var traucēt aizmigšanai.

“Tā kā vasaras beigās vakari vēl ir salīdzinoši gaiši, ieteicams aizvērt aizkarus aptuveni stundu pirms bērna gulētiešanas laika sākuma. Kādu brīdi pirms gulētiešanas nav ieteicams pakļaut bērnu spilgtai gaismai, tostarp televizora un datora gaismai, citām ierīcēm. Melatonīns – hormons, kas liek justies miegainiem –, veidojas tumsā, un spilgta gaisma aizkavē tā izdalīšanos. No rīta, tiklīdz atskan modinātājs, atvelc aizkarus vai ieslēdz gaismu. Tumšajos mēnešos tuvāk gultai novietota galda lampa var palīdzēt melatonīnam ātrāk noārdīties, tādējādi atvieglojot bērna pamošanās procesu. Arī dienas laikā turi aizkarus vaļā: ja visu dienu telpā būs tumšs, organismam tiks sūtīti nepareizi signāli un vakarā aizmigšana būs apgrūtināta,” norāda miega eksperte.

Eksperte atgādina, ka, lai nodrošinātu kvalitatīvu miegu, ir svarīgi izveidot bērniem gulētiešanas rutīnu, kas ir daļa no labas miega higiēnas. Iesaisti bērnu nomierinošās aktivitātēs, piemēram, kopīgi pārrunā aizvadīto dienu, palīdzi sagatavoties vakaram un nākamajai dienai, nomierinot arī viņa prātu un smadzeņu darbību. Tas var ietvert meditāciju, elpošanas vingrinājumus, krāsošanu vai relaksējošu pastaigu. Atrodi to, kas bērnam ir vispiemērotākais, jo katram bērniem piemērotas var būt atšķirīgas metodes. Modinātāja izmantošana, lai signalizētu gan pamošanās laiku, gan atpūtas laiku vakarā, var palīdzēt bērnam nodrošināt zināmu rutīnu.

Izveido rituālus, kurus bērns gaida

Vēl viens veids, kā panākt, lai bērns vēlētos doties gulēt, ir viņu iecienītie priekšmeti. Bērni bieži vien mierinājumu rod īpašā mīkstā rotaļlietā, sedziņā vai spilvenā, kas viņiem asociējas ar miegu, stāsta IKEA Interjera dizaina nodaļas vadītājs Dariuss Rimkus. “Izmanto šos priekšmetus tikai pirms nakts. Tie var sniegt drošības sajūtu un palīdzēt bērnam justies mierīgākam un gatavākam gulētiešanai. Bērns ar nepacietību gaidīs tikšanos ar saviem varoņiem vai rotaļu laiku ar iemīļotām rotaļlietām pirms gulētiešanas gultā – vietā, kas paredzēta tikai miegam,” saka dizainers.

Viņš arī piebilst, ka tīra un sakārtota guļamistaba radīs nomierinošu atmosfēru un veicinās labāku atpūtu. “Aicini bērnu kopā sašķirot priekšmetus, rotaļlietas, kas vairs viņam nav nepieciešamas, un ziedot tās citiem, kam tās ir vajadzīgas.

Padomā par uzglabāšanas un organizēšanas risinājumiem, kas izstrādāti īpaši bērniem, lai tie būtu sasniedzami un ļautu viņiem pašiem veikt uzkopšanas darbus. Lai mantas netiktu izmētātas un būtu paslēptas, izmantojiet kastes, grozus vai uzglabāšanas vietu zem gultas. Īpaša rotaļlietu un citu mantu uzglabāšanai paredzēta vieta guļamistabā atvieglos bērnam iespēju sakārtot istabu un radīs nomierinošu atmosfēru miegam. Tas arī varētu kļūt par rituālu, ko kopā veicat katru dienu,” saka interjera dizainers.

Pēc bērnu istabas sakārtošanas, svarīgi ir atcerēties par tumsas nozīmi, dodoties gulēt. Uzstādi telpu aptumšojošas žalūzijas vai telpu aptumšojošus aizkarus, kas ne tikai bloķēs gaismu no ārpuses, bet arī izolēs telpu no ārējā trokšņa. Turklāt, izmantojot viedās bezvadu gaismu necaurlaidīgās rullo žalūzijas, bērnam no rītiem par rituālu varētu kļūt to atvēršana, izmantojot tālvadības pulti.

“Ne mazāk svarīgi ir radīt mierīgu atmosfēru ar apgaismojuma risinājumiem. Gatavojoties gulētiešanai, izmanto tikai maigu, nomierinošu apgaismojumu, kas smadzenēm signalizēs, ka ir tumšāks un laiks doties pie miera,” iesaka interjera dizainers.