Vasaras garša uz šķīvja: kā ēst viegli un sabalansēti karstajās dienās?
Karstajās vasaras dienās bieži vien kārojas vieglas un atsvaidzinošas maltītes, kas neapgrūtinātu kuņģi, bet vienlaikus sniegtu enerģiju un organismam nepieciešamās uzturvielas. Šajā laikā īpaši svarīgi ir domāt par to, lai uzturs būtu sabalansēts un atbalstītu mūsu labsajūtu. Raudzēta piena produktu zīmols “Lakto” sadarbībā ar Latvijas Diētas un uztura speciālistu asociācijas (LDUSA) ekspertiem uzsver: veselīgas vasaras maltītes var būt gan vienkāršas, gan gardas un pilnvērtīgas, ja ikdienā iekļaujam sezonas dārzeņus, augļus, olbaltumvielas un neaizmirstam par šķidruma uzņemšanu.
Vasarās īpaši kārojas vieglas un atsvaidzinošas maltītes, kas ļauj justies labi pat karstākajās dienās. Tieši šajā laikā dabas veltes ir visbagātīgākās – sulīgi dārzeņi, ogas un augļi, ko var lieliski apvienot ar pilngraudu produktiem un dažādiem olbaltumvielu avotiem, lai ēdiens būtu gan sātīgs, gan sabalansēts. Vienkārši pagatavojami salāti, veselīgi smūtiji, vieglas uzkodas un barojošas brokastu bļodiņas ir veids, kā uzņemt visas organismam nepieciešamās uzturvielas, vienlaikus baudot sezonas garšas.
Sekot veselīga uztura šķīvja principam
Diplomēta uztura speciāliste Lilita Manīga (LDUSA) atgādina: “Viena no vienkāršākajām un efektīvākajām metodēm, kā uzlabot uzturu, ir sekot veselīgā uztura šķīvja principam. Iedomājies, ka šķīvi sadali trīs daļās – puse dārzeņiem, augļiem un ogām, ceturtdaļa pilngraudu produktiem un ceturtdaļa olbaltumvielām. Šāds vienkāršs dalījums nodrošina visas svarīgākās uzturvielas. Kā arī iesaku šobrīd vairāk izvēlēties vietējos sezonas augļus, ogas un dārzeņus, jo tie saturēs vairāk vērtīgu uzturvielu.”
Šo principu vasaras ēdienkartē ir viegli īstenot ar svaigiem, ātri pagatavojamiem ēdieniem. Salāti ar tunci, olām vai pākšaugiem ir tikai viens no piemēriem, kas nodrošinās vajadzīgo olbaltumvielu devu.
Par olbaltumvielu nozīmi ikdienas uzturā stāsta arī sertificēta uztura speciāliste Inese Liepiņa-Ašmane (LDUSA): “Olbaltumvielas jeb proteīns ir būtiska uzturviela, kas nodrošina organisma atjaunošanos un iesaistās smadzeņu funkcijās. Tās sniedz sāta sajūtu uz ilgāku laiku, un kombinācijā ar ogļhidrātiem palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs, tādējādi uzturot enerģijas līmeni dienas gaitā.”
Vieglas un sabalansētas uzkodas
Vieglas un sabalansētas uzkodas var būt lielisks risinājums arī brīžos, kad nav laika gatavot. Piemēram, sertificēta uztura speciāliste Anna Junga (LDUSA) iesaka maizīti ar tunča salātiem un paipalu olām – ēdienu, kas būs piemērots gan vasaras piknikā, gan kā ātra uzkoda ikdienā: “Pagatavo salātiņus no tunča savā sulā, svaiga gurķa, konservētas kukurūzas un “Lakto” jogurta bez piedevām, un pasniedz tos uz pilngraudu maizītes kopā ar vārītām paipalu olām.”
Savukārt kā brokastu vai pēcpusdienu uzkodu recepti sertificēta uztura speciāliste Guna Bīlande (LDUSA) iesaka izmēģināt veselīgās overnight auzas ar čia un ogām – barojošu, bet vieglu ēdienu, ko var sagatavot jau iepriekšējā vakarā: “Burciņā ieber auzu pārslas un čia sēklas, pievieno kanēli un pienu vai “Lakto Probio”, un atstāj uz nakti ledusskapī. No rīta papildini ar sezonas ogām – gards un veselīgs brokastu vai uzkodas variants gatavs.”
Ekspertes vienlaikus aicina neaizmirst par pietiekamu ūdens uzņemšanu un plānot maltītes regulāri, lai izvairītos no impulsīvas našķošanās, kas vasaras karstumā ir īpaši svarīgi.
Veselīgas, garšīgas un vasarai piemērotas uzkodas var būt gan banānu un melleņu smūtijs, gan proteīna salāti, gan auzu pārslu bļoda ar čia un ogām – svarīgi, lai maltītes būtu sabalansētas, atsvaidzinošas un sniegtu ilgstošu enerģiju.
