Vēlies atbrīvoties no liekajiem kilogramiem? 5 idejas brokastīm, kas nepārsniedz 300 kalorijas
Veselīgas un uzturvielām bagātas brokastis ļauj tev justies enerģiskam visas dienas garumā, palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs un mazina iespēju, ka dienas gaitā apēdīsi vairāk nekā iecerēts, kas ir jo īpaši būtiski, ja vēlies atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Lai dienas pirmā ēdienreize būtu sabalansēta un palīdzētu tev ceļā uz ideālo svaru, tai jāsatur gana daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un veselīgo tauku, turklāt uzņemtajam kaloriju daudzumam jābūt samērīgam. Izmēģini šīs piecas vienkāršās receptes, kas nesatur vairāk par 300 kcal, vienlaikus sniedzot organismam sāta sajūtu un pilnvērtīgu uzturvielu devu.
Autors: Pexels.com
Auzu pārslu putra ar ogām un riekstiem
Auzu pārslas ir bagātas ar šķiedrvielām, īpaši beta-glikānu, kas palēnina gremošanu un ļauj ilgāk saglabāt sāta sajūtu. Tās ir lēni sagremojami ogļhidrāti, kas palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs un novērš straujas cukura līmeņa svārstības, tādējādi mazinot izsalkumu un kāri pēc saldumiem. Ogas palīdzēs uzņemt papildu šķiedrvielas un vitamīnus, turklāt tās ir labs veids, kā piešķirt maltītei nedaudz salduma bez pievienotā cukura. Savukārt, pievienojot putrai nedaudz riekstu, uzņemsi veselīgos taukus un nelielu daudzumu olbaltumvielu.
1 porcija satur ~300 kcal.
Sastāvdaļas
50 g auzu pārslu
200 ml nesaldināta mandeļu vai augu piena. Lai uzņemtu vēl mazāk kaloriju, putras pagatavošanai vari izmantot arī ūdeni.
50 g ogu (piemēram, svaigu vai saldētu melleņu, zemeņu vai aveņu)
1 tējk. medus vai kļavu sīrupa
1 tējk. sasmalcinātu riekstu (piemēram, valriekstu, mandeļu vai lazdu riekstu)
Pagatavošana
Katliņā uzvāri pienu vai ūdeni un pievieno auzu pārslas.
Vāri uz lēnas uguns, maisot, līdz putra sabiezē.
Pasniedz ar ogām, riekstiem un medu.
Autors: Freepik.com / gpointstudio
Pilngraudu vai rudzu maize ar olu un avokado
Katra no trim maltītes galvenajām sastāvdaļām palīdzēs nodrošināt ilgstošu sāta sajūtu – avokado satur veselīgos taukus un šķiedrvielas, maize nodrošina saliktos ogļhidrātus, bet ola – olbaltumvielas. Šī kombinācija tāpat arī uzlabos vielmaiņu un gremošanu, palīdzēs ķermenim sekmīgāk uzsūkt taukos šķīstošos vitamīnus un nodrošinās enerģiju, novēršot cukura līmeņa svārstības.
1 porcija satur ~300 kcal.
Sastāvdaļas
1 pilngraudu vai rudzu maizes šķēle
½ vai mazāk avokado
1 ola
Šķipsniņa sāls un piparu
Citrona sula (pēc izvēles)
Pagatavošana
Uzcep olu uz pannas vai novāri to. Ja izvēlies olu cept, centies izmantot pēc iespējas mazāk eļļas.
Saspaidi avokado un uzsmērē uz grauzdētas maizes.
Uzliec olu, pievieno sāli, piparus un dažus pilienus citrona sulas.
Autors: Pexels.com
Grieķu jogurts ar granolu un medu
Grieķu jogurts ir bagāts ar olbaltumvielām, kas uztur sāta sajūtu un mazina kāri pēc našķiem, bet granola un medus piešķir maltītei dabīgu saldumu un tekstūru. Ja izvēlēsies granolu ar sēklām un riekstiem, papildus uzņemsi veselīgos taukus, kas palēnina gremošanu un nodrošina enerģiju, savukārt, pievienojot granulu ar auzām vai klijām, papildināsi maltīti ar šķiedrvielām, tādējādi uzlabojot gremošanas sistēmas darbību. Grieķu jogurts tāpat arī satur probiotikas, kas uzlabo zarnu mikrofloru un var veicināt efektīvāku gremošanu un vielmaiņu.
1 porcija satur ~300 kcal.
Sastāvdaļas
150 g nesaldināta grieķu jogurta
10–30 g mājās gatavotas granolas
1 tējk. medus (medu iespējams aizstāt ar kanēli vai svaigām, saldētām ogām)
1 ēd.k. sasmalcinātu riekstu vai sēkliņu
Pagatavošana
Bļodā liec jogurtu, pievieno granolu un pārlej ar medu. Apkaisi ar riekstiem vai sēklām.
Autors: Pexels.com
Omlete ar spinātiem un fetas sieru
Olas ir viens no vērtīgākajiem olbaltumvielu avotiem, kas palīdzēs nodrošināt ilgstošu sāta sajūtu, bet spināti un feta piešķirs ēdienreizei papildu uzturvielas. Spināti satur ārkārtīgi maz kaloriju, taču daudz šķiedrvielu, kas veicina gremošanu un mazina izsalkumu, kā arī dzelzi, magniju un C vitamīnu, kas uzlabo enerģijas līmeni un stiprina imūnsistēmu. Olas dzeltenumā ir holīns, kas atbalsta aknu darbību un tauku sadalīšanu, bet neliels daudzums fetas siera papildinās maltīti ar veselīgajiem taukiem.
1 porcija satur ~280 kcal.
Sastāvdaļas
2 olas
30 g fetas siera
50 g svaigu spinātu
1 tējk. olīveļļas
Sāls un pipari pēc garšas
Pagatavošana
Sakul olas, pievieno sāli un piparus. Lai piešķirtu papildu garšas nianses, vari izmantot arī citas garšvielas, piemēram, čili vai ķiplokus.
Pannā sakarsē olīveļļu un apcep spinātus.
Pievieno olas un gatavo, līdz tās sarec.
Pārkaisi ar sasmalcinātu fetas sieru.
Autors: Pexels.com
Banānu un spinātu smūtijs
Viena porcija smūtija saturēs pat mazāk par 300 kalorijām, taču ievērojamu daudzumu šķiedrvielu un vitamīnu. Banāns nodrošina dabiskos ogļhidrātus un enerģiju, bet tā augstais šķiedrvielu saturs palīdz izvairīties no cukura līmeņa svārstībām, turklāt banāna sastāvā atrodamais kālijs palīdz līdzsvarot ūdens daudzumu organismā un samazina vēdera uzpūšanos. Spināti ir bagāti ar šķiedrvielām, dzelzi, magniju un C vitamīnu. Augu piens sniegs olbaltumvielu devu, bet, pievienojot sēklas, papildināsi smūtiju ar veselīgajiem taukiem un papildu šķiedrvielām.
1 porcija satur ~250 kcal.
Sastāvdaļas
1 banāns
1 sauja spinātu
200 ml mandeļu piena
1 tējk. čia sēklu
½ tējk. kanēļa
Ja vēlies uzņemt papildu olbaltumvielas, pievieno 1 ēdamk. grieķu jogurta vai proteīna pulvera
Pagatavošana
Visas sastāvdaļas liec blenderī un blendē līdz viendabīgai konsistencei.
