Veselīgāka ēdienkarte pāris nedēļās: kā bez kaloriju skaitīšanas novērtēt savus ēšanas paradumus?

Šķiet, ka ēd pavisam maz, bet svars kā nekrītas, tā nekrītas? Visu laiku kārojas ko garšīgu, lai gan šodien jau pievarēts vesels kalns kārumu? Mūsu attiecības ar ēdienu ir kas daudz vairāk par izsalkuma un sāta sajūtu – tās nosaka virkne psiholoģisku faktoru, un, lai uzlabotu ikdienas ieradumus, iesākumā nepieciešams tās izprast.  

Aptieku tīkla Apotheka piesaistītā eksperte, Veselības centra Vivendi sertificētā uztura speciāliste, kognitīvi biheiviorālās terapijas ēšanas traucējumu (KBT ĒT) metodes speciāliste Dr. Laila Siliņa dalās ar uztura psiholoģijas metodi, ar kuras palīdzību var sākt izvērtēt savus uztura paradumus, lai sasniegtu nospraustos mērķus – vai tie būtu svara korekcija, veselības uzlabošana vai sportiskie sasniegumi.

„Uzturs un psiholoģija iet roku rokā, jo ēdiens nekad nav tikai ēdiens, bet arī baudījums, rituāls, kopā būšanas veids un daudzi citi aspekti. Uztura psiholoģija pēta, kā emocionālie, sociālie un uzvedības faktori ietekmē cilvēka attiecības ar ēdienu. Lai gan kognitīvi biheiviorālā terapija ierasti tiek izmantota, lai palīdzētu tādos ēšanas traucējumu gadījumos kā emocionālā ēšana, stresa ēšana, kompulsīvā pārēšanās, anoreksija, bulīmija un citos, uztura dienasgrāmata ir lieliska metode, ko var izmēģināt, lai dažās nedēļās iegūtu objektīvāku skatu uz saviem ēšanas paradumiem. Turklāt, atšķirībā no ierastās kaloriju skaitīšanas, šī metode atklāj plašāku ainu par uztura ieradumiem un līdz ar to palīdz rast idejas uzlabojumiem,” stāsta uztura speciāliste Dr. Laila Siliņa.

„Visi ļoti labi zinām, ka kaitīgi ieradumi nenāk par labu mūsu veselībai, tomēr teju katrs reizēm mēdzam uzkāpt uz kāda „grābekļa”. Neveselīga ēšana ir viens no Latvijas iedzīvotāju biežākajiem klupšanas akmeņiem (20 %), vien nedaudz iepaliekot smēķēšanai (26 %) un  nepietiekamam miegam (27 %). Reizēm, jo īpaši svētkos, mēdzam neievērot sabalansēta uztura principu – pārāk daudz našķu, pīrādziņu, rasola, par maz svaigu augļu, dārzeņu un uzņemta ūdens. Ja notikusi šāda atkāpe, korekcijai jābūt pakāpeniskai, piedomājot, kādu dzīvesveidu vēlies ieturēt ilgtermiņā, turklāt ļoti ieteicams to darīt samērīgi un neiekrist kādu ātro diētu lamatās,” papildina Apotheka sertificētā farmaceite Alīna Fleišmane, atsaucoties uz Mana Aptieka & Apotheka Veselības indeksa pētījuma datiem. 

Autors: Pexels.com

Kas ir uztura dienasgrāmata? 

Uztura dienasgrāmata ir vienkāršs, bet efektīvs instruments, ko izmanto, lai sekotu līdzi saviem ēšanas paradumiem. Vairāk ir ierasts, ka uztura dienasgrāmatā fiksējam dienas gaitā apēsto un izdzerto, iespējams, papildus atzīmējot uzņemtos daudzumus, kalorijas vai arī uzņemtās uzturvielas, bet KBT pieejā uztura dienasgrāmata ir veids, kā paskatīties uz saviem ēšanas paradumiem no citas perspektīvas. Kognitīvi biheiviorālās terapijas ietvaros dienasgrāmata parasti tiek veidota, aizpildot lapas ar tabulām, kurās ik dienu noteiktās ailēs tiek fiksēta informācija par maltītēm un ar tām saistītajām emocijām. Tāpat šim nolūkam var izmantot arī citus sev ērtus rīkus, piefiksējot informāciju blociņā, plānotājā, telefonā vai aplikācijā. Svarīgi ir aizpildīt dienasgrāmatu reālajā laikā – uzreiz pēc ēšanas vai emocionālās epizodes, nevis mēģinot atcerēties notikušo vēlāk. Savāktie dati ir vērtīgi gan pašanalīzei, gan arī konsultācijām ar uztura speciālistu, lai iegūtu padziļinātāku izpratni un atbalstu.

Kādu informāciju apkopo? 

Uztura dienasgrāmatā atzīmē gan visas ēdienreizes, gan dienas laikā apēstās uzkodas –  pat pašus mazākos našķus.

1. Ēšanas laiks – piefiksējot, cikos ieturēta maltīte, var labāk izprast dienas ritmu, izsalkuma laikus un izvērtēt, vai ēdienreizes ir sabalansētas, bez pārāk lielām vai neregulārām pauzēm.
2. Ēšanas vieta – piemēram, mājās pie galda, virtuvē gatavošanas laikā, darbā, turpinot strādāt, braucot mašīnā, dīvānā, skatoties filmas, u. tml. Tas var palīdzēt piefiksēt vietas, kas saistās ar neapzinātu un nevēlamu ēšanas uzvedību. 
3. Uzņemtie ēdieni un dzērieni – atzīmējot visu apēsto, ir ļoti svarīgi būt godīgam un precīzam, jo tikai tā varēs iegūt patieso kopainu. Noteikti jāfiksē pat sīkākās uzkodas, kā arī dzērieni ar kalorijām – tēja vai kafija ar cukuru, sulas, alkohols u.c. Nav nepieciešams skaitīt kalorijas, svērt un mērīt, bet gan atzīmēt aptuvenos daudzumus, piemēram, puspaciņa biezpiena, trīs vidēja izmēra kartupeļi. 
4. Īpašā atzīme – uztura dienasgrāmatā atsevišķā ailē ar „zvaigznīti” atzīmē tās maltītes, kas ir atkāpes no normas. Šī sadaļa ir ļoti individuāla – kāds te var atzīmēt pārēšanās epizodes, stresa ēšanas reizes, kāds jebko citu, ko personiski vērtē kā atkāpi no normas. 
5. Kompensatorā uzvedība – daudziem cilvēkiem šī aile var nebūt nepieciešama, bet, savukārt, citiem būs ļoti vērtīga, lai fiksētu traucējumus attiecībās ar ēdienu un ķermeni. Te atzīmē, vai ir bijusi kāda rīcība, lai „kompensētu” apēsto. Tā var ietvert vemšanu, caurejas līdzekļu lietošanu, pārmērīgu sportošanu vai citas darbības, kuru mērķis ir samazināt vai iznīcināt uzņemto kaloriju daudzumu. 
6. Konteksts. Visaptveroša un svarīga sadaļa, kurā fiksē jebkurus, ļoti individuālus ierosinātājus, kas var ietekmēt ēšanu. Tie var būt gan emocionāli stāvokļi, kā stress darbā, nomāktība par negatīvu komentāru vai vientulība mājās, gan citi lieli un mazi notikumi. Šie pieraksti palīdz identificēt galvenos ierosinātājus un ilgtermiņā koriģēt reakciju uz tiem. 

Autors: Pexels.com

Cik ilgi? 

„KBT terapijas laikā, kas parasti ilgst vismaz 20 nedēļas, uztura dienasgrāmata ir nozīmīgs rīks, kas darbojas visas terapijas laikā. Bet, ja kāds vēlas to izmēģināt patstāvīgi, var pietikt ar 2–3 nedēļām – tas ir brīnišķīgs iesākums savu ēšanas paradumu un konteksta apzināšanai. Ja ir bāzes zināšanas, tad dienasgrāmatas rezultātus var izvērtēt pats, tāpat arī ar šiem pierakstiem var doties pie uztura speciālista un ķerties pie uzlabojumu identificēšanas kopā,” skaidro Dr. Laila Siliņa. 

„Tā kā ikdienas uzturs cilvēkiem mēdz būt diezgan līdzīgs, pirmo dienu laikā jāsaprot, kādi ir ēšanas paradumi un vai tie atbilst mērķiem. Turpmākās dienas jāvelta uzlabojumiem, vienlaikus turpinot pildīt dienasgrāmatu. Pāris nedēļas pildot dienasgrāmatu, ir gan gūts ieskats uztura ieradumos un ieviesti uzlabojumi, gan sāk nostiprināties paradumi, kā arī ir uztrenētas zināšanas un acumērs, palīdzot arvien ātrāk un vieglāk izvērtēt produktus. Dienasgrāmatas pildīšanu pēc laika pārtrauc, bet vajadzības gadījumā to pēc tam var īslaicīgi atjaunot, ja rodas neskaidrības par uztura atbilstību mērķiem. Turklāt īstermiņš ir būtisks nosacījums, jo ēšanas traucējumu gadījumā ilgstošs fokuss uz ēdienu var novest pie problēmu saasinājuma,” piekodina terapeite.