Veselīgas brokastis visai ģimenei vasarā – receptes un uztura speciālista ieteikumi

Vasara ir laiks, kad ēdienkartē var viegli iekļaut daudz svaigu dārza un meža velšu. Tas jādara arī brokastīs – svarīgākajā no dienas ēdienreizēm, taču ļoti bieži par svaigiem augļiem, ogām un dārzeņiem brokastīs piemirstas. Lai mudinātu mainīt brokastošanas paradumus un jau pirmajā dienas maltītē iekļaut šķiedrvielas, uztura speciāliste, Rimi Bērniem eksperte Olga Ļubina skaidro veselīgas brokastošanas pamatprincipus.   

Brokastu gatavošanas principi 

Lai pagatavotu pilnvērtīgas un kvalitatīvas brokastis, tajās jāiekļauj saliktie ogļhidrāti, piemēram, graudaugi un pākšaugi – tie nodrošina pakāpenisku glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs, neveicinot strauju insulīna izdalīšanos. “Papildus saliktiem ogļhidrātiem brokastīs ir jāiekļauj olbaltumvielas saturošus produktus – tie nodrošinās izteiktāku sāta sajūtu. Brokastis izskatās, piemēram, šādi: pilngraudu maize ar svaigo sieru, gurķi un zaļumiem vai omlete ar ziedkāpostiem, tomātiem un rudzu maizes šķēli,” skaidro uztura speciāliste. 

Idejas ēdienu garšas un uzturvērtības papildināšanai

Vasarā, gatavojot brokastu biezputras saldo versiju, labāk tai pievienot nevis ievārījumu, bet svaigus augļus un ogas, savukārt sāļajā versijā – svaigus dārzeņus un zaļumus. 

Olga Ļubina iesaka omletei pievienot dārzeņus, piemēram, kabaci vai brokoli: “Omleti var pasniegt ar svaigu dārzeņu salātiem vai pārkaisīt ar sīpollokiem, dillēm, spinātiem un citiem zaļumiem, lai bagātinātu ikdienas ēdienkarti ar C vitamīnu, dzelzi un citām bioloģiski aktīvām vielām.”

Kā pareizi apēst brokastu putru?

“Runājot par klasiskām brokastīm, tas ir, par auzu pārslu biezputru, daudzi min, ka pēc tās drīz atkal gribas ēst. Šajā gadījumā es ieteiktu pievērst uzmanību diviem aspektiem. Vai auzu pārslu putra ir ātri vārāmā? Ja tā ir, to būtu nepieciešams aizvietot ar pilngraudu auzu pārslām, jo šo produktu sagremošanas process norisinās ilgāk,” norāda Rimi Bērniem eksperte Olga Ļubina. Otrs Olgas ieteikums ir pievienot putrai ar olbaltumvielām bagātu piedevu, piemēram, vienu vai divas karotes biezpiena, riekstu sviestu, ēdamkaroti riekstu vai sēklu. Tas nodrošinās, ka sāta sajūta pēc apēstās putras saglabājas ilgāku laiku.

Auzu pārslu biezputra ar magonēm 

Nepieciešams:

• 100 g pilngraudu auzu pārslu; 

• 250 ml ūdens; 

• 250 ml piena vai augu dzēriena; 

• 1 ēdamk. magoņu;

• banāns;

• 1–2 tējk. riekstu (samaļ, ja dod bērnam, kas jaunāks  par 3 gadiem);

• sviests;

• kanēlis, vaniļa, sāls – pēc garšas.

Pagatavošana

Pārlej auzu pārslas ar ūdeni un vāri uz lēnas uguns aptuveni 10–15 minūtes, līdz ūdens iztvaiko. 

Pielej pienu, pievieno garšvielas, sviestu un vāri vēl 5 minūtes. 

Pievieno putrai magones, saspaidītu banānu un atstāj 5 minūtes “ievilkties”.

Pasniedz ar riekstiem vai riekstu sviestu. 

Dārzeņu pankūkas 

Nepieciešams:

• 100 ml kefīra; 

• 2 olas; 

• 40 g cietā siera;

• 4 ēdamk. miltu (var izmantot gan griķu, gan kviešu, gan rīsu miltus);

• ½ tējk. cepamā pulvera; 

• kabacis;

• brokolis;

• tomāts; 

• nedaudz sīpolloku;

• garšvielas – paprikas pulveris, ķiploku pulveris;

• eļļa pannas ietaukošanai.

Pagatavošana

Sarīvē brokoli, sieru un kabaci, kuram nospied sulu. 

Smalki sakapā lokus un tomātus. Visus dārzeņus samaisi kopā, pievieno olas, kefīru un garšvielas. Pievieno miltus, cepamo pulveri un visu samaisi. Atstāj mīklu uz 5 minūtēm.

Uzkarsē pannu, ieeļļo to un cep nelielas dārzeņu pankūkas. Pasniedz ar skābo krējumu vai grieķu jogurtu.