Viltvārža sindroms darbā: kāpēc tev šķiet, ka neesi pietiekami labs?

Viltvārža sindroms (no angļu val. – imposter syndrome) ir plaši izplatīts psiholoģisks fenomens, kam raksturīga pastāvīga nedrošība par savām spējām un zināšanām, pārliecība, ka visi līdzšinējie sasniegumi ir vien tīra veiksme, un bailes, ka tūliņ, tūliņ tevi kāds atmaskos, aptverot, ka patiesībā jau tu neko daudz nezini. Lai gan Viltvārža sindroms nav uzskatāms par garīgās veselības traucējumu, tas var nopietni kaitēt tavai emocionālajai labsajūtai, ietekmēt darba vidi un kavēt profesionālo izaugsmi.

Viltvārža sindroms pētījumos pirmo reizi minēts pagājušā gadsimta 70. gados, un pastāvīgi guvis zinātnieku ievērību līdz pat mūsdienām. Lai gan saskarties ar šo sindromu iespējams dažādos apstākļos, tostarp ikdienas dzīvē un mācību iestādē, vairums Viltvārža sindromu piedzīvo darbā. Virkne dažādu pētījumu atklāj, ka kādā dzīves posmā Viltvārža sindromu piedzīvojuši 60–80 % cilvēku. Daudzos gadījumos šīs sajūtas ir īslaicīgas – nedrošība piemeklē, piemēram, uzsākot jaunu darbu vai strādājot pie īpaši izaicinoša projekta. Tomēr ir cilvēki, kurus Viltvārža sindroms nepamet teju nekad – trauksme, zems pašvērtējums un bailes pievilt apkārtējos ir pastāvīgi klātesošas sajūtas, kas ietekmē ikdienu un traucē gūt panākumus.

Lai gan Viltvārža sindroms var skart ikkatras profesijas pārstāvi, biežāk tas piemeklē tos, kuri ir augsti izglītoti un jau guvuši vērā ņemamus panākumus, tostarp cilvēkus, kas ieņem augstus amatus un vadošas pozīcijas, radošo profesiju pārstāvjus, akadēmiķus un tehnoloģiju nozares darbiniekus. Pētījumi atklāj, ka Viltvārža sindromu piedzīvo kā sievietes, tā vīrieši dažādās vecuma grupas – sākot no vēlīniem pusaudžu gadiem, līdz pat senioru vecumam. Turklāt satraucoša ir tendence, ka par šīm sajūtām cilvēki lielākoties noklusē. Starptautiskā tirgus izpētes uzņēmuma InnovateMR veiktais pētījums parāda, ka par Viltvārža sindroma radītajām sajūtām ar līdzcilvēkiem runājuši mazāk nekā pieci procenti aptaujāto.

Autors: Freepik.com /Drazen Zigic

Kā atpazīt Viltvārža sindromu?

Viltvārža sindromam raksturīgas vairākas pazīmes, taču svarīgi ņemt vērā, ka ne katrs piedzīvo tās visas – domas un sajūtas var atšķirties atkarībā no situācijas un cilvēka personības.

•    Pastāvīgas šaubas par saviem spēkiem un paveikto darbu. Pat tad, ja kolēģi un vadība atzīst tavus sasniegumus, izsaka atzinību un lūdz padomu, tev arvien šķiet, ka neesi pietiekami labs, prasmīgs un zinošs.

•    Bailes tikt atmaskotam. Tev nemitīgi liekas, ka kādu dienu kolēģi vai vadītāji sapratīs, ka neesi tik kompetents, kā iepriekš šķita.

•    Perfekcionisms. Tu pastāvīgi tiecies uz nevainojamu rezultātu, pat ja tas rada hronisku stresu un izdegšanu. Uzstādi sev ārkārtīgi augstus standartus un nesaudzīgi kritizē sevi, ja tos neizdodas sasniegt. Tu pavadi darbā pārlieku daudz laika un mēdz pārmērīgi sagatavoties prezentācijām, sapulcēm vai citiem svarīgiem notikumiem.

•    Panākumu norakstīšana uz veiksmi. Tev šķiet, ka visi līdzšinējie sasniegumi ir nejaušība vai veiksme, gūti vien apkārtējo palīdzības dēļ vai citu ārēju faktoru rezultātā. Reizēm apzinies, ka esi ieguldījis smagu darbu, taču šķiet – ja pārtrauksi pārmērīgi censties, paliksi tukšā.

•    Grūtības pieņemt atzinību. Saņemot komplimentus vai uzslavas, tu jūties neērti un tev šķiet, ka neesi tos pelnījis.

•    Salīdzināšana ar citiem. Tu nemitīgi salīdzini savas prasmes, performanci un paveikto ar citu darbu, secinot, ka apkārtējie ir gudrāki, prasmīgāki un veiksmīgāki par tevi.

•    Izvairīšanās no jauniem izaicinājumiem. Tu baidies pieņemt jaunas iespējas, nonākt ārpus komforta zonas vai darīt ko tādu, par ko nejūties pilnīgi drošs. Tu esi pārliecināts, ka neesi pietiekami kompetents, baidies no neveiksmes un tā, ko citi padomās, ja tev neizdosies.

•    Pārmērīga paškritika. Ja kaut kas nav izdarīts kā nākas, tu izjūti pārmērīgu kaunu un vainas sajūtu un vēl ilgi par šo situāciju atceries, domājot, ko bija iespējams darīt citādāk. Tu vairāk koncentrējies uz savām kļūdām un trūkumiem, bet nepievērs uzmanību panākumiem un pozitīvajām īpašībām.

•    Atkarība no apkārtējo atzinības. Lai kaut uz brīdi justos pārliecinātāks par savām spējām, tev nepieciešama pastāvīga apkārtējo atzinība un uzslavas.

Kāpēc Viltvārža sindroms rodas?

Nav noteiktu faktoru, kas tieši ietekmē Viltvārža sindroma attīstību, taču pētnieki izvirzījuši vairākas teorijas, kas, viņuprāt, šo fenomenu veicina. Mūsu izpratni par pašu vērtību ietekmē ne vien kultūra un vide, kur atrodamies, bet arī personības iezīmes, ģimenes attiecības un lomas, ko apgūstam agrā bērnībā. Ja augot juti, ka tava vērtība cieši saistīta ar panākumiem skolā un tavi sasniegumi pastāvīgi tiek salīdzināti ar citu paveikto, nav nekāds pārsteigums, ka līdzīgas emocijas tevi pārņem arī pieaugušā vecumā. Tāpat jau bērnībā attīstām ieradumu salīdzināt sevi ar citiem, ko vēl vairāk pastiprina sociālie tīkli, savukārt atšķirības no vienaudžiem liek domāt, ka neiederamies. Viltvārža sindroma attīstība tāpat cieši saistīta ar personiskajām īpašībām, piemēram, perfekcionismu, nervozitāti, zemu pašvērtējumu, kā arī vidi, kur atrodamies – ja darba vidē dominē augstas prasības un nepietiekams novērtējums, tu vari nejusties pietiekami labs un pastāvīgi izjust šaubas par savu kompetenci.

Autors: Freepik.com / wirestock

Kā ar to cīnīties?

Ja Viltvārža sindroms ir pārņēmis tavu ikdienu, traucē karjerai un neļauj pilnvērtīgi strādāt, ir svarīgi to pārvarēt. Viltvārža sindroms nav realitāte – tas ir vien prāta triks –, un, apzinīgi strādājot ar savu domāšanu un uztveri, tev izdosies no tā atbrīvoties.

1.    Atpazīsti un pieņem savas izjūtas.

• Nosauc savas domas un sajūtas vārdos. Pieraksti tos brīžus, kad jūties kā viltvārdis, lai izprastu savu sajūtu šablonu. Vienlaikus pieraksti arī savus panākumus un atzinības vārdus, ko par tavu darbu teikuši citi. Pārskati šo sarakstu, kad atkal izjutīsi šaubas un nedrošību. Šādā veidā tu ātri vien sapratīsi, ka labā ir ievērojami vairāk.
• Pat ja iesākumā to šķiet grūti aptvert – atceries, ka šai ziņā tu neesi unikāls. Viltvārdim raksturīgās emocijas laiku pa laikam skar teju visas, un tās nav mēraukla tavai kompetencei.

2.    Apstrīdi negatīvās domas.

• Pajautā sev: „Vai ir objektīvi pierādījumi, ka neesmu pietiekami labs?”
• Izvērtē savu pieredzi un ikdienu ar vēsu prātu – kādi ir iemesli, kāpēc esi savā pozīcijā? 
• Iedomājies, ko tu atbildētu draugam, kas vēršas pie tevis ar līdzīgām sajūtām. Nereti pret sevi izturamies daudz bargāk nekā pret līdzcilvēkiem.

3.    Pārtrauc salīdzināt sevi ar citiem.

• Atceries, ka cilvēki nelabprāt dalās ar neveiksmēm – kā dzīvē, tā sociālajos tīklos tu redzi vien to, ko viņi vēlas parādīt.
• Neveiksmes, izaicinājumi un pārdzīvojumi bieži vien paliek aizkadrā.
• Fokusējies uz savu individuālo izaugsmi, mērķiem un panākumiem, nevis citu sasniegumiem.

4.    Pārdefinē neveiksmes un panākumus

• Neveiksme – tā nav izgāšanās vai apliecinājums, ka neesi pietiekami labs. Tā ir iespēja mācīties un augt.
• Panākumi – tie nav tikai izcils rezultāts vai veiksme. Tas ir tavs ieguldītais darbs, prasmes un panāktais progress.

5.    Kontrolē savu perfekcionismu.

• Atļauj sev kļūdīties – neviens cilvēks pasaulē nav ideāls visā.
• Praktizē „pietiekami labi” domāšanu – lai kaut kas būtu vērtīgs, tam nav jābūt perfektam.

6.    Tavs pašvērtējums nav atkarīgs tikai no sasniegumiem darbā.

• Tava definīcija par sevi nedrīkst veidoties tikai no tā, ko tu dari. Svarīgi ir tas, kas tu esi kā cilvēks.
• Attīsti hobijus un attiecības ārpus profesionālās vides, lai mazinātu spiedienu uz sevi kā „speciālistu”.

7.    Runā par savām sajūtām.

• Dalies pārdzīvojumos ar uzticamiem draugiem, kolēģiem vai mentoru – bieži vien viņi piedzīvo līdzīgas sajūtas. Apliecinājums, ka savās emocijās neesi viens, var būt ļoti svarīgs.
• Ja Viltvārža sindroms būtiski ietekmē dzīves kvalitāti, apsver sarunu ar psihologu vai karjeras kouču.