5 fiziskās aktivitātes, kas ļauj sadedzināt visvairāk kaloriju

Kustība ir labas veselības stūrakmens – regulāras fiziskās aktivitātes ļauj uzturēt optimālu ķermeņa svaru, stiprina veselību, uzlabo noskaņojumu un palīdz samazināt dažādu saslimšanu risku. Tomēr, ja tavs mērķis ir atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, ne visas fiziskās aktivitātes būs vienlīdz efektīvas. Lai gan kustības laikā patērēto kaloriju skaitu nosaka virkne dažādu faktoru, atsevišķi sporta veidi ļauj vienlaikus nodarbināt vairākas muskuļu grupas un darboties augstā intensitātē, kā rezultātā ķermenis sadedzina vairāk kaloriju.

Kādi faktori ietekmē to, cik kaloriju tiek patērēts?

•    Ķermeņa svars – jo lielāks ir ķermeņa svars, jo vairāk enerģijas tas patērē, lai veiktu aktivitāti. Tādējādi viena un tā paša treniņa laikā 90 kilogramus smags cilvēks sadedzinās vairāk kaloriju nekā cilvēks, kurš sver 70 kilogramus.

•    Muskuļu masa – muskuļu audi ir funkcionāli aktīvāki par taukaudiem un patērē vairāk enerģijas, līdz ar to cilvēki ar lielāku muskuļu masu sadedzina vairāk kaloriju. Pat ķermenim atrodoties atpūtas stāvoklī, muskuļi turpina uzturēt vieglu tonusu, tā patērējot enerģiju un dedzinot kalorijas.

•    Vecums un dzimums – laika gaitā cilvēka ķermenis zaudē muskuļu masu, palēninās vielmaiņa un samazinās patērēto kaloriju daudzumus. Savukārt vairāk kaloriju vienas un tās pašas aktivitātes laikā patērē vīrieši, kam vairumā gadījumu ir lielāka muskuļu masa un mazāks taukaudu daudzums nekā sievietēm pat tad, ja ķermeņa svars ir vienāds.

•    Aktivitātes veids – sadedzināto kaloriju skaits atkarīgs no tā, kādas muskuļu grupas tiek nodarbinātas kustību laikā. Jo vairāk muskuļu grupu darbojas vienlaikus, jo lielāks ir patērēto kaloriju daudzumus. Tāpat jāņem vērā, ka, nodarbinot lielās muskuļu grupas, piemēram, kājas, muguru un krūtis, iespējams sadedzināt vairāk kaloriju nekā strādājot ar mazajām muskuļu grupām, piemēram, vēderpresi vai rokām.

•    Aktivitātes intensitāte – augstas intensitātes laikā ķermenis patērē vairāk kaloriju. Intensitāti iespējams mērīt ar pulsa palīdzību. Treniņa laikā sirds ritmam vajadzētu būt 50–85% no pulsa maksimālā sliekšņa.

•    Aktivitātes ilgums – jo ilgāku laiku pavadi kustībā, jo vairāk kaloriju tiks sadedzināts. Tomēr ir svarīgi sekot līdzi savai pašsajūtai un nepārpūlēt ķermeni.

•    Citi faktori – vielmaiņas ātrumu nosaka arī dažādi individuāli faktori, piemēram, veselības stāvoklis, tostarp hormonu darbība, ikdienas uzturs, gaisa temperatūra un citi.

Autors: Pexels.com / Kaboompics.com

Skriešana

Viens no efektīvākajiem sporta veidiem, kas strauji dedzina kalorijas, ir skriešana. Šī fiziskā aktivitāte ir ērti pieejama ikvienam – nav nekādas vajadzības doties uz sporta zāli un nav nepieciešams īpašs aprīkojums, vien laikapstākļiem atbilstošs treniņa apģērbs un skriešanai piemēroti apavi. Skrienot vidējā tempā (ar ātrumu 8 km/h), 70 kilogramus smags cilvēks stundā sadedzinās  aptuveni 600 kalorijas, bet, palielinot tempu, pieaugs arī patērēto kaloriju skaits. Skrējiena laikā darbojas teju visas ķermeņa muskuļu grupas, un strauji palielinās sirds un asinsvadu sistēmas slodze. Turklāt, skrienot brīvā dabā, nākas rēķināties arī ar reljefa mainīgumu, kas vēl jo vairāk kāpina patērēto kaloriju skaitu.

Ņem vērā, ka skriešana nav piemērota cilvēkiem, kam ir liels liekais svars – skrējiena laikā tas radīs papildu slodzi ceļiem un pēdas locītavām, kas ilgtermiņā var radīt veselības sarežģījumus. Tā vietā labāk izvēlēties pastaigu straujā gaitā vai nūjošanu.

Autors: Pexels.com / Guduru Ajay bhargav

Peldēšana

Peldēšana ir locītavām saudzīga aktivitāte, kas vienlaikus ļauj sadedzināt ievērojamu daudzumu kaloriju. Peldot mērenā tempā, cilvēks, kas sver 70 kilogramus, sadedzinās aptuveni 500 kalorijas stundā, savukārt, kāpinot peldēšanas tempu, iespējams patērēt pat 700 kalorijas stundā. Ūdens rada dabisku pretestību, tādējādi aktivizējot ķermeņa muskuļus, peldot trenēsi kā ķermeņa augšdaļu, tā apakšdaļu. Tā kā peldēšana uzskatāma par zemas ietekmes sporta veidu, tā piemērota arī cilvēkiem, kuriem novērojamas locītavu veselības problēmas, piemēram, artrīts. Tāpat peldēšana būs piemērota gadījumā, ja atgūsties pēc traumas.

Autors: Pexels.com / he Lazy Artist Gallery

Riteņbraukšana

Braucot ar riteni, īpaši tad, ja to dari ātrā tempā vai kalnainā apvidū, ķermenis patērē ievērojamu daudzumu kaloriju, vienlaikus stiprinot sirds un asinsvadu veselību un intensīvi trenējot kāju muskuļus. Minoties ar ātrumu 20–22 km/h, 70 kilogramus smags cilvēks stundā sadedzinās aptuveni 500–700 kalorijas, bet, braucot vēl ātrāk, patērēto kaloriju skaits pieaugs līdz pat 900.
Viena no riteņbraukšanai būtiskākajām priekšrocībām – tā piemērota cilvēkiem, kam ikdienā nav laika sportot. Ritenis būs ērta alternatīva, dodoties ikdienas gaitās, turklāt ļaus būt aktīvam arī brīvdienās, piemēram, dodoties nelielā izbraucienā, lai izpētītu jaunus maršrutus un apskatītu vēl neredzētas vietas.

Autors: Pexels.com / RDNE Stock project

Kāpšana pa kāpnēm

Vēl viens ikkatram pieejams aktivitātes veids ir kāpšana pa kāpnēm. Lai gan varētu šķist, ka šī gluži ikdienišķā darbība, neprasa daudz spēka un piepūles, kāpšanas procesa laikā iespējams efektīvi trenēt sēžas un kāju muskuļus, kā arī būtiski uzlabot sirds un asinsvadu veselību. Ja nevēlies soļot pa kāpņu telpu vai publiskajās vietās atrodamajām kāpnēm, sporta zālēs ir pieejami speciāli kāpšanas trenažieri. Arī mājās iespējams izveidot pakāpienam līdzīgu konstrukciju, kas ļaus imitēt kāpšanas procesu. 70 kilogramus smags cilvēks pusstundas laikā kāpjot sadedzinās aptuveni 400 kalorijas, bet stundas laikā – pat 800.

Autors: Pexels.com / ROMAN ODINTSOV

HIIT treniņi

Augstas intensitātes intervālu treniņi (HIIT) pēdējo gadu laikā ir kļuvuši par vienu no iecienītākajiem sportošanas veidiem, un ne velti – šie treniņi paredz īsus, intensīvas slodzes aktivitāšu periodus, kas mijas ar atpūtas vai zemas intensitātes posmiem. Šāda veida treniņu intensitāte ir izteikti augstāka nekā cita veida treniņiem, harmoniski līdzsvarojot ķermeņa kustību un atpūtas brīžus. Tādējādi HIIT treniņi ļauj īsā laikā sasniegt augstus rezultātus, paātrināt vielmaiņu un aktivizēt sirds muskulatūru. HIIT treniņš ir lielisks veids, kā apvienot kardioslodzi un spēka treniņus, palielinot muskuļu masu un atbrīvojoties no taukiem. Šāda treniņa laikā 70 kilogramus smags cilvēks sadedzinās aptuveni 400–600 kalorijas stundā.

Tāpat kalorijas intensīvi dedzina arī daudzas citas fiziskās aktivitātes, piemēram, lēkšana ar lecamauklu, teniss, skrituļslidošana un citas. Turklāt atbrīvošanās no liekajiem kilogramiem nebūt nav vienīgais ieguvums, regulāri sportojot. Kustība uzlabo miegu un kognitīvās funkcijas, ļauj atbrīvoties no stresa un paaugstināt enerģijas līmeni, palīdz stiprināt mentālo veselību un samazināt tādu saslimšanu kā vēzis un diabēts risku. Tomēr ņem vērā, ka jebkura fiziskā aktivitāte jāuzsāk pakāpeniski, izvērtējot savu fizisko sagatavotību un veselību, kā arī atceries – lai sasniegtu gaidītos rezultātus, fiziskajām aktivitātēm jābūt regulārām, neaizmirstot par veselīga dzīvesveida pamatprincipiem – vitamīniem un minerālvielām bagātu ēdienkarti un pietiekami garu un kvalitatīvu miegu.