Kad un kā sportot, ja mājās ir mazulis?

Līdz ar mazuļa ienākšanu ģimenē būtiskas pārmaiņas piedzīvo ne vien jauno vecāku ierastais ikdienas ritms, bet arī paradumi – jaunajam ģimenes loceklim nepieciešamas pastāvīgas rūpes un uzmanība, bet atlicināt laiku kam citam, tostarp fiziskajām aktivitātēm, var šķist teju neiespējami. Tomēr svarīgi atcerēties, ka sportošana ir neaizstājams palīgs kā jaunās māmiņas fiziskajai, tā garīgajai veselībai – ievies kustības savā ikdienā, arī atrodoties mājās ar mazuli!

Vairāk enerģijas un ātrāka atlabšana – kāpēc jaunajām māmiņām svarīgi sportot?

Fiziskās aktivitātes ir labas veselības un pašsajūtas stūrakmens, un tās ir īpaši būtiskas arī laikā, kad sievietes ķermenis atgūstas pēc grūtniecības un dzemdībām. Atbilstoši piemeklētas aktivitātes ļaus nostiprināt muskuļus un locītavas, atbrīvoties no grūtniecības laikā uzņemtā svara un paaugstināt enerģijas līmeni – kustības uzlabo asinsriti un vielmaiņu, tādējādi palīdzot tev justies možākai un aktīvākai. Tāpat sportošana ļaus mazināt stresu un trauksmi, kā arī uzlabos emocionālo labsajūtu, vienlaikus samazinot pēcdzemdību depresijas risku.

Viena no būtiskākajām problēmām, ar ko saskaras jaunās māmiņas, ir hronisks miega trūkums. Mazuļa dienas ritms var būt neprognozējams, bet laikā, kad bērniņš guļ, mammai darāmas citas lietas vai ir grūtības iemigt. Arī šeit sports var palīdzēt – fiziskās aktivitātes var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti un ātrāk iemigt.

Visbeidzot, sportošana ir lielisks veids, kā socializēties. Gan speciālu nodarbību, gan pastaigu laikā tev ir iespēja satikt citas jaunās māmiņas, kas var kļūt par lielisku atbalstu šai jaunajā un pārsteigumiem pilnajā dzīves posmā.

Autors: Pexels.com

Kā atsākt sportot?

Sportošana pēc dzemdībām jāatsāk pakāpeniski, ņemot vērā kā dzemdību veidu un tavu šī brīža pašsajūtu, tā ārsta ieteikumus. Pirms atsāc sportot, noteikti konsultējies ar ārstu!

Pēc dabiskām dzemdībām, ja vien jūties labi, vieglas aktivitātes, piemēram, pastaigas vai elpošanas vingrinājumus, iespējams atsākt jau pēc dažām dienām. Intensīvākās nodarbības, piemēram, skriešana, ieteicamas pēc 4–6 nedēļām. Savukārt pēc ķeizargrieziena vēlams nogaidīt vismaz 6–8 nedēļas, jo ķermenim nepieciešams ilgāks atlabšanas periods.

Ar kādām aktivitātēm sākt? Lielisks veids, kā atsākt sportošanu, vienlaikus pārlieku nepārslogojot ķermeni, ir pastaigas. Tāpat noderēs vieglas intensitātes stiepšanās vai elpošanas vingrinājumi. Stiprināt iegurņa pamatnes muskuļus palīdzēs Kēgela vingrinājumi, bet pēc tam, kad saņemta ārsta atļauja, iespējams iekļaut ikdienā jau nedaudz intensīvākus treniņus ar zemu ietekmi, piemēram, jogu, pilates vai ūdens aerobiku. Kad ķermenis būs pietiekami atguvies, pakāpeniski vari atsākt aktīvāku sportošanu.

Autors: Freepik.com / senivpetro

Kā iekļaut aktivitātes savā ikdienā?

•    Plāno. Lai gan mazuļa ikdienas ritms sākotnēji ir ārkārtīgi mainīgs, laika gaitā tas iegūst noteiktas aprises. Plāno aktivitātes laikos, kad mazulis parasti guļ, un neraizējies, ja laiku pa laikam plāni mainās. Iekļaujot sportošanu dienas režīmā, tu izveidosi ieradumu, kas palīdzēs pieturēties pie mērķa ilgtermiņā.

•     Trenējies kopā ar mazuli. Dodies garās pastaigās vai vieglā skrējienā ar ratiem, veic pietupienus un izklupienus, turot mazuli rokās, vai apmeklē īpašas nodarbības, kas paredzētas jaunajām māmiņām. Tev būs iespēja vingrot, kamēr mazulis guļ turpat blakus vai socializējas ar citiem bērniņiem.

•    Īsi, bet efektīvi. Kā iekļaut sportošanu ikdienā, ja nekam nepietiek laika? Lai uzturētu sevi fiziskā formā, tev nav nepieciešami gari treniņi. Iesākumā pietiks vien ar 15–20 minūtēm intensīvu kustību, piemēram, pietupieniem, atspiedieniem, preses vingrinājumiem un izklupieniem. Ja arī tas kādreiz šķiet pārlieku ilgi, minūtes iespējams kombinēt – velti sportošanai 10 minūtes no rīta, bet 10 – vakarā.

•    Online treniņi un mobilās aplikācijas. Internetā atrodami vairāki jaunajām māmiņām piemēroti nodarbību veidi, ko vari veikt mājās, sev ērtā laikā. Tāpat pieejamas dažādas sportošanas aplikācijas, kas piedāvās vingrinājumus atbilstoši tavām vajadzībām un laikam, ko vari atvēlēt sportošanai.

•    Partnera un draugu atbalsts. Nebaidies lūgt palīdzību tuviniekiem. Iespējams, periodiski viņi var pieskatīt mazuli, kamēr tu sporto. Arī citas jaunās māmiņas var būt lielisks sabiedrotais – pat viena treniņa laikā jūs varat sportot pamīšus.

•    Izmanto katru iespēju kustēties! Kustība ir aktivitātes pamatu pamats, un to iespējams iekļaut ikdienā pavisam viegli – auklējot mazuli, rotaļājoties un veicot citas aktivitātes. Nestrostē sevi, ka nedari pietiekami – ikkatra kustība ir solis pretim labākai veselībai!

Ņem vērā!

•    Lai atgriezos ierastajā aktivitātes līmenī, būs nepieciešams laiks. Uzmanīgi ieklausies savā ķermenī, esi saudzīga pret to un izvairies no pārmērīgas slodzes.

•    Ja vēdera muskuļi pēc dzemdībām nav pilnībā savilkušies, dažādi intensīvi vingrojumi (piemēram, klasiskie vēdera preses vingrinājumi) var pasliktināt situāciju. Ieteicams vispirms atjaunot dziļos muskuļus un konsultēties ar ārstu.

•    Vēl vairākus mēnešus tavi hormoni var piedzīvot būtiskas svārstības, tostarp paaugstināts ir relaksīna hormons, kā rezultātā locītavas un saites ir elastīgākas un uzņēmīgākas pret traumām.

•    Mazuļa zīdīšanas laikā sportošanu jo īpaši svarīgi papildināt ar sabalansētu uzturu, uzņemot gana daudz kaloriju un šķidruma. Tādējādi necietīs ne tavs enerģijas līmenis, ne piena apjoms.