Muguras sāpes pēc darba pie datora: kad ārstnieciskā masāža var palīdzēt

Daudziem cilvēkiem ilgstošs darbs pie datora ir ikdiena, un to bieži pavada diskomforts mugurā, kas var apgrūtināt gan darbu, gan atpūtu. Turpinājumā uzzināsiet, kāpēc rodas muguras sāpes pēc darba pie datora, kā atpazīt dažādus sāpju veidus un kad ārstnieciskā masāža var palīdzēt mazināt sāpes un samazināt to atkārtošanās risku. 

Svarīgi izvēlēties ārstniecisko masāžu ārstniecības iestādē, kur pakalpojumu nodrošina profesionāļi. Šāds pakalpojums ir pieejams Latvijas Universitātes P. Stradiņa medicīnas koledžas Ārstniecības iestādē Jūrmalā (Vidus prospektā 36, Bulduros), ārstniecības iestādes kods – 004000002, nodrošinot kvalitatīvu aprūpi un pacientam drošu vidi. Plašāka informāciju - Latvijas Universitātes P. Stradiņa medicīnas koledžas Ārstniecības iestāde.  

Kāpēc pēc darba pie datora rodas muguras sāpes? 

Muguras sāpes pēc ilgstošas sēdēšanas ir bieži sastopama sūdzība, kas norāda uz vairāku faktoru kopumu. Visbiežākais fiziskais cēlonis ir muskuļu sasprindzinājums un ilgstoši noturēta, nereti piespiedu pozīcija, īpaši plecu lāpstiņu zonā, kakla daļā un jostas apvidū. Sēžot pie datora vairākas stundas pēc kārtas, muskuļi tiek pakļauti statiskai slodzei, asinsrite kļūst vājāka un veidojas saspringums. 

Ne mazāk svarīgi faktori ir stājas paradumi un ergonomikas trūkums. Nepiemērots krēsls, monitors, kas neatrodas acu līmenī, vai nepareiza sēdēšanas poza rada asimetrisku slodzi uz mugurkaulu un var pastiprināt kompresiju starpskriemeļu diskos. Ja dziļie stabilizējošie muskuļi netiek pietiekami aktivizēti, ķermenim ir grūtāk noturēt neitrālu stāju, un muguras sāpes no sēdēšanas kļūst biežākas. 

Taču muguras sāpes nav tikai fizisks jautājums. Psihosociālie faktori, piemēram, hronisks stress, liela darba noslodze vai slikta miega kvalitāte, var pastiprināt sāpju uztveri un intensitāti. Stresa apstākļos organisms bieži reaģē ar muskuļu sasprindzinājumu, kas var tieši saasināt muguras sāpes pēc darba pie datora. Tāpēc ir svarīgi pievērst uzmanību gan sāpju veidam, gan ikdienas paradumiem, gan papildu simptomiem. 

Kā atšķirt akūtas un hroniskas muguras sāpes un atpazīt muskuļu vai pozas izraisītas sāpes 

Muguras sāpju veida atpazīšana palīdz saprast, vai pietiks ar slodzes korekciju, vingrojumiem un masāžu, vai tomēr nepieciešama ārsta konsultācija. Akūtas muguras sāpes parasti rodas pēkšņi, ir asas un bieži saistītas ar konkrētu notikumu, piemēram, traumu, strauju kustību vai pārslogošanu. Tās parasti ilgst līdz dažām nedēļām. 

Hroniskas muguras sāpes saglabājas ilgāk par trim mēnešiem, un to cēloņi var būt sarežģītāki. Tās var būt saistītas ar ilgstoši nepareizu stāju, atkārtotu muskuļu pārslodzi, nervu sistēmas jutīguma izmaiņām vai citām veselības problēmām. 

Ārstnieciskā masāža visbiežāk palīdz tad, ja sāpes izraisa muskuļu saspringums, trigerpunkti vai pozas radīta pārslodze. Šādas sāpes mēdz būt lokālas, stiepjošas, dedzinošas vai velkošas, bieži jūtamas plecu joslā, starp lāpstiņām vai muguras lejasdaļā. Tieši šādos gadījumos muguras sāpes pēc darba pie datora nereti labi reaģē uz masāžu, ergonomikas uzlabojumiem un regulāriem vingrojumiem. 

Vienlaikus jāņem vērā, ka ir simptomi, kas prasa medicīnisku izvērtēšanu. Ja parādās nejutīgums, vājums kājās vai pēkšņs urīna vai izkārnījumu kontroles zudums, šādi simptomi, kas pavada muguras sāpes, var liecināt par nopietnāku nervu sistēmas iesaisti. Šādā situācijā masāžu nevajadzētu izmantot kā pirmo risinājumu – vispirms jākonsultējas ar ārstu. 

Autors: Shutterstock.com

Kad ārstnieciskā masāža palīdz – indikācijas, gaidāmie efekti un ierobežojumi 

Ārstnieciskā masāža var sniegt būtisku atvieglojumu, ja muguras sāpes ir saistītas ar muskuļu spriedzi, pārslodzi, trigerpunktiem vai stājas problēmām. Tā palīdz samazināt muskuļu tonusu, uzlabot asinsriti un veicināt audu atslābināšanos. Tieši tāpēc tā bieži ir piemērota cilvēkiem, kuri ikdienā ilgstoši strādā pie datora un jūt saspringumu plecos, kaklā vai jostas daļā. 

Kā ārstnieciskā masāža mazina muguras sāpes? Masāžas laikā tiek mehāniski ietekmēti mīkstie audi, kas palīdz mazināt saspringumu, uzlabot lokālo asinsriti un samazināt trigerpunktu aktivitāti. Trigerpunkti var radīt ne tikai lokālas, bet arī izstarojošas sāpes, tāpēc to atslābināšana bieži sniedz jūtamu atvieglojumu. 

Kādi ir reālistiski sagaidāmie rezultāti? Pēc procedūras var sagaidīt īstermiņa sāpju mazināšanos, vieglāku kustību, lielāku plecu un muguras atslābumu, kā arī mazāku muskuļu stīvumu. Ilgtermiņā vislabākie rezultāti ir tad, ja ārstnieciskā masāža tiek kombinēta ar regulāriem vingrinājumiem, stājas korekciju un ergonomisku darba vietu. 

Kad masāža nav pietiekama vai var būt riskanta? Ārstnieciskā masāža nav pietiekama, ja muguras sāpes izraisa, piemēram, diska trūce ar izteiktu nerva saknītes kairinājumu, akūts iekaisums, infekcija, drudzis vai asiņošanas risks. Ja jūtat stipras, ilgstošas sāpes, tirpšanu, nejutīgumu vai spēka zudumu, pirms masāžas apmeklējuma konsultējieties ar ārstu. 

Lai ārstnieciskā masāža būtu droša, izvēlieties ārstniecības iestādi, kur procedūras veic kvalificētas ārstniecības personas vai studējošie sertificētu speciālistu uzraudzībā. Šāds pakalpojums pieejams Latvijas Universitātes P. Stradiņa medicīnas koledžas Ārstniecības iestādē. 

Kā izvēlēties drošu ārstnieciskās masāžas pakalpojumu 

Izvēloties ārstnieciskās masāžas pakalpojumu, piemēram, muguras masāžu, ir būtiski pārliecināties par pakalpojuma sniedzēja uzticamību un kvalitāti. Neuzmanīga izvēle var radīt ne tikai vilšanos, bet arī veselības riskus, īpaši tad, ja sāpes ir ilgstošas vai saistītas ar papildu simptomiem. 

Pirmais solis ir novērtēt, vai ārstniecības iestāde vai pakalpojuma sniedzējs atbilst Veselības inspekcijas prasībām. Tas ietver drošības, higiēnas un ārstniecības procesa kvalitātes standartus, kas ir būtiski jebkurai ārstniecības iestādei. Pārliecinieties, ka masāžas procedūras veic sertificētas ārstniecības personas vai studējošie atbilstošā profesionālā uzraudzībā, nevis personas bez atbilstošas kvalifikācijas. 

Latvijas Universitātes P. Stradiņa medicīnas koledžas Ārstniecības iestādē ārstnieciskā masāža tiek nodrošināta vidē, kur procedūras veic pieredzējuši profesionāļi. Svarīgs kritērijs ir arī vides pieejamība personām ar funkcionāliem traucējumiem, tāpēc pirms pieraksta ir vērts noskaidrot, vai iestāde nodrošina atbilstošu piekļuvi. 

Pirmo konsultāciju izmantojiet, lai pastāstītu par sāpju ilgumu, raksturu un ikdienas slodzi, procedūras plānu. Noderīga informācija atrodama arī atsauksmēs un iestādes interneta resursos. Ja meklējat drošu pakalpojumu Rīgā, Jūrmalā vai Pierīgā, apsveriet iespēju pieteikties ārstnieciskajai masāžai ārstniecības iestādē Jūrmalā, Bulduros, kas ir ērti sasniedzama. 

Praktiski vingrojumi un ergonomikas padomi darba laikā un pēc darba 

Ilgstoša sēdēšana un nepareizi iekārtota darba vieta ir bieži sastopami muguras sāpju iemesli. Lai mazinātu muguras saspringumu un pagarinātu masāžas sniegto atvieglojumu, ikdienā svarīgi iekļaut vienkāršus vingrinājumus un ergonomikas principus. Šāda pieeja palīdz gan mazināt esošo diskomfortu, gan veikt muguras sāpju profilaksi. 

Ātrie vingrinājumi darba pārtraukumos. Ik pēc 60–90 minūtēm ieteicams veikt 5–7 minūšu mikropauzes:

• plecu apļi un stiepšana – sēdus vai stāvus veiciet lēnus plecu apļus uz priekšu un atpakaļ. Pēc tam lēnām nolieciet galvu uz vienu pusi, turot pretējo plecu nolaistu, lai izstieptu kakla sānus. Atkārtojiet uz otru pusi. Biežākā kļūda ir ātra, raustīta kustība – vingrojiet lēni, kontrolēti un bez sāpēm;
• muguras atslābināšana – sēžot ievelciet vēderu, viegli noapaļojot muguru izelpā, un pēc tam izlieciet muguru, pastiepjot krūtis uz priekšu ieelpā. Atkārtojiet 5–7 reizes. Šis vingrojums palīdz aktivizēt ķermeņa centra muskuļus un atbrīvot muguras lejasdaļu. 

Ergonomiska darba vietas iekārtošana. Lai mazinātu muskuļu saspringumu un saglabātu muguras veselību, pārbaudiet darba vietu:

• krēsla augstums – sēžot gurniem jāatrodas nedaudz augstāk nekā ceļgaliem. Pēdām jāatrodas uz grīdas vai pēdu atbalsta, bet krēsla atzveltnei jāatbalsta muguras dabiskais izliekums; 
• monitora novietojums – Ekrāna augšējai malai jābūt acu līmenī, bet monitoram jāatrodas aptuveni rokas stiepiena attālumā. Tas palīdz izvairīties no kakla saliekšanas uz priekšu;
• tastatūra un pele – novietojiet tās tuvu sev, lai elkoņi būtu aptuveni 90 grādu leņķī un atrastos tuvu ķermenim. Tas samazina plecu, kakla un plaukstu locītavu saspringumu;
• rīta un vakara rutīna muguras atbalstam – no rīta, vēl pirms piecelšanās no gultas, 2–3 minūtes veiciet vieglu muguras stiepšanu: pievelciet ceļgalus pie krūtīm un viegli pagrieziet kājas no vienas puses uz otru, turot plecus uz gultas. Vakarā pēc darba dienas veltiet 15–20 minūtes muguras un gurnu stiepšanai, piemēram, “kaķa-kamieļa” pozai, gurnu mobilitātes vingrojumiem un augšstilbu aizmugures muskuļu stiepšanai. 

Regulāra masāža palīdz mazināt jau esošo muskuļu saspringumu un uzlabot asinsriti. Tomēr, lai efekts būtu ilgstošs, ārstniecisko masāžu ieteicams kombinēt ar aktīvu profilaksi – regulāriem vingrinājumiem, ergonomiku un ikdienas kustību pauzēm. 

Autors: Shutterstock.com

Kā kombinēt ārstniecisko masāžu ar citiem ārstēšanas veidiem: ilgtermiņa plāns 

Lai efektīvi risinātu muguras sāpes un uzlabotu muguras veselību ilgtermiņā, ārstnieciskā masāža jāintegrē plašākā stratēģijā. Sākotnēji bieži ieteicams intensīvāks ārstnieciskās masāžas kurss – piemēram, 4–6 seansi 2–3 nedēļu laikā. Šis posms palīdz mazināt muskuļu saspringumu un sāpju intensitāti. 

Paralēli masāžai ir svarīgi uzsākt un regulāri veikt fizioterapeita vai cita atbilstoši kvalificēta funkcionālā speciālista izstrādātu individuālu mājas vingrojumu programmu, kas stiprina dziļo muskulatūru un uzlabo stāju. Gadījumos, kad identificētas specifiskas biomehāniskas problēmas, fizioterapijas sesijas var būt neaizstājamas. 

Progresa mērīšanai ieteicams uzturēt sāpju dienasgrāmatu, atzīmējot sāpju intensitāti, ilgumu un to, kā tās ietekmē ikdienas aktivitātes. Periodiska funkcionālo testu veikšana un ergonomikas pārbaude darbavietā palīdz novērtēt uzlabojumus un veikt nepieciešamās korekcijas. 

Pēc akūtās fāzes pārvarēšanas ieteicams izstrādāt individuālu profilakses plānu. Tas parasti ietver uzturošās masāžas – piemēram, reizi mēnesī vai reizi divos mēnešos – kombinācijā ar regulāriem vingrojumiem un darba vietas pielāgošanu. Efektīvāko plānu palīdzēs izstrādāt pieredzējis speciālists, ņemot vērā jūsu veselības stāvokli, darba slodzi un ikdienas paradumus. 

Kad vērsties pie ārsta – brīdinājuma pazīmes un tālāka rīcība 

Lai gan masāža var efektīvi mazināt daudzu veidu muguras sāpes, piemēram, tās, kas radušās no sēdoša darba vai muskuļu saspringuma, pastāv situācijas, kad nepieciešama steidzama medicīniska palīdzība. Ir būtiski atpazīt brīdinājuma pazīmes – simptomus, kas var liecināt par nopietnāku problēmu un prasa ārsta konsultāciju. 

Brīdinājuma pazīmes –simptomi, kuru gadījumā nepieciešama tūlītēja medicīniska izvērtēšana: 

• pēkšņas, ļoti stipras muguras sāpes, kas nepāriet vai pastiprinās;
• nejutīgums vai spēka zudums kājās, īpaši abās kājās;
• urīna vai izkārnījumu kontroles zudums;
• paaugstināta ķermeņa temperatūra jeb drudzis kopā ar muguras sāpēm;
• muguras sāpes pēc traumas vai kritiena, īpaši gados vecākiem cilvēkiem vai osteoporozes gadījumā. 

Ja novērojat kādu no šiem simptomiem, nekavējoties vērsieties pie ārsta vai izsauciet neatliekamo medicīnisko palīdzību. Šādas pazīmes kopā ar muguras sāpēm var norādīt uz stāvokļiem, kas prasa ātru diagnostiku un ārstēšanu. 

Ko darīt, ja masāža nepalīdz vai stāvoklis pasliktinās? Ja pēc 1–2 profesionālām masāžām sāpes nemazinās vai kļūst izteiktākas, konsultējieties ar ģimenes ārstu. Dažreiz muguras sāpju cēloņi ir dziļāki par muskuļu saspringumu. Ārsts var veikt sākotnējo diagnostiku un, ja nepieciešams, nosūtīt pie neirologa, ortopēda vai cita speciālista. 

Kā sagatavoties vizītei pie ģimenes ārsta vai speciālista? 

• Sāpju dienasgrāmata – pierakstiet, kad sāpes parādās, cik stipras tās ir skalā no 1 līdz 10, kas tās pastiprina vai mazina un cik ilgi tās ilgst.
• Aktivitāšu ierobežojumi – fiksējiet, kādas ikdienas aktivitātes sāpes traucē veikt. 
• Iepriekšējā ārstēšana – pierakstiet izmantotos medikamentus, terapijas, masāžas vai citus līdzekļus un novēroto efektu. 
• Jautājumi ārstam – sagatavojiet jautājumus par iespējamo diagnozi, ārstēšanas iespējām un atveseļošanās prognozi.