Pārmēru daudz cukura un pārāk maz olbaltumvielu: cik veselīgs ir tavs smūtijs?
Gardos un uzturvielām bagātos smūtijus iecienījuši kā mūžam steidzīgie, tā tie, kuri pievērš papildu uzmanību veselīgai un sabalansētai ēdienkartei. Smūtijs patiesi ir lielisks veids, kā iekļaut ēdienkartē vairāk augļu un dārzeņu, veselīgi panašķēties starp ēdienreizēm vai pat aizstāt kādu no dienas maltītēm, vienlaikus uzņemot organismam nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas. Tomēr, nepareizi pagatavots, smūtijs var pārvērsties par īstu kaloriju bumbu, neremdināt izsalkumu un pat veicināt pārēšanos. Kādas ir biežākās kļūdas, gatavojot smūtijus, un kas jādara, lai gardais kokteilis patiešām būtu arī veselīgs
Autors: Pexels.com
Kāpēc smūtijs var nebūt tik veselīgs, kā tev šķiet?
Pārmērīgs daudzums cukura
Galvenais kaitnieks smūtija sastāvā, nenoliedzami, ir cukurs. Gatavajiem smūtijiem, ko iespējams iegādāties veikalos un kafejnīcās, nereti pievienots ievērojams daudzums cukura vai saldinātāju, tostarp arī dažādi sīrupi un augļu sulas, kā rezultātā, izdzerot šādu kokteili, būsi uzņēmis vairākus simtus papildu kaloriju. Arī gadījumā, ja ražotājs norādījis, ka smūtijam nav pievienots cukurs, tajā var būt pārmērīgs daudzums fruktozes (augu valsts cukura), sulas koncentrāta un citu sastāvdaļu, kas, regulāri uzņemtas, var kaitēt veselībai.
Arī tad, ja smūtiju gatavo pats, pievērs uzmanību tā sastāvdaļām. Daudzi augļi, piemēram, banāni, mango, vīnogas un ananass, satur gana daudz cukura, turklāt, ja nepievienosi smūtijam olbaltumvielas un šķiedrvielas, cukurs ātrāk uzsūksies, tādējādi izraisot strauju enerģijas kritumu. Esi piesardzīgs, arī papildinot smūtiju ar tādām sastāvdaļām kā medus, sīrupi, augļu sulas vai saldināts jogurts. Regulāri lietojot šāda veida smūtijus, iespējams paaugstināt cukura līmeni asinīs, izraisot enerģijas svārstības, kā arī veicināt aptaukošanās un 2. tipa cukura diabēta risku.
Pārāk maz olbaltumvielu un tauku
Lai gan augļu smūtiji satur daudz ogļhidrātu, to sastāvā nereti ir pārāk maz olbaltumvielu un veselīgo tauku. Tā rezultātā, izdzerot šādu kokteili, izsalkumu izdosies remdēt vien īslaicīgi – jau pavisam drīz organismam kārosies ko sātīgāku, turklāt pastiprināsies vēlme pēc saldumiem, un tādā veidā pavisam viegli uzņemsi vairāk kaloriju nekā iecerēts. Tāpat pievērs uzmanību tam, ka atsevišķi vitamīni, piemēram, A, D, E un K vitamīni, ir taukos šķīstoši, un, nepapildinot maltīti ar taukiem, samazināsies to uzsūkšanās organismā.
Pārāk lielas porcijas
Bieži vien tiek maldīgi uzskatīts, ka, ja reiz smūtijs ir tik veselīgs, to var dzert, cik daudz vien kārojas. Tomēr, izdzerot lielu glāzi vai pat pudeli smūtija, pievērs uzmanību dzēriena kalorijām – nereti uzņemtais daudzums būs līdzvērtīgs pilnvērtīgai maltītei, nevis vieglai uzkodai. Ja šādu smūtiju papildināsi ar sātīgām pusdienām, uzņemsi ievērojamu daudzumu kaloriju, un laika gaitā var pieaug liekais svars.
Autors: Pexels.com
Kā pagatavot veselīgu smūtiju?
Mazāk augļu, vairāk dārzeņu
Lai ierobežotu uzņemtā cukura daudzumu, izvēlies vienu divus augļus, ko papildini ar dārzeņiem, piemēram, spinātiem, lapu kāpostiem, gurķiem, selerijām vai ziedkāpostiem. Dod priekšroku augļiem, kas satur mazāk cukura, piemēram, dažāda veida ogām, zaļajiem āboliem, greipfrūtam, kivi un bumbieriem.
Pievieno olbaltumvielas
Lai smūtijs spētu nodrošināt ilgstošu sāta sajūtu, pievieno tam olbaltumvielas, piemēram, grieķu jogurtu, kefīru, biezpienu, olbaltumvielu pulveri (bez papildu saldinātājiem), riekstu sviestu vai sēklas.
Neaizmirsti veselīgos taukus
Par sāta sajūtu rūpējas arī veselīgie tauki, kas atrodami tādos produktos kā avokado, riekstu sviests, čia sēklas vai linsēklas un kokosriekstu piens.
Arī dabīgie saldinātāji – ar mēru
Pievienojot smūtijam dabīgos saldinātājus – medu, kļavu sīrupu, dateles, agaves sīrupu –, ievēro mēru, pretējā gadījumā tavs veselīgais smūtijs ātri vien pārtaps par desertu. Ja kārojas saldāku garšu, talkā var ņemt kanēli vai vaniļas ekstraktu.
Pievērs uzmanību porcijas lielumam
Ja vien neesi iecerējis smūtiju izmantot kā maltītes aizstājēju, dienā ieteicams uzņemt vien aptuveni 250–350 ml gardā dzēriena.
Autors: Pexels.com
Kas vēl jāņem vērā?
• Ja lietosi pārāk daudz šķidruma, smūtijs var iznākt ūdeņains un nebūs gana sātīgs. Izvēlies veselīgu papildinājumu, piemēram, augu pienu bez cukura, grieķu jogurtu vai ūdeni. Vislabāk pievieno mazāk šķidruma, bet smūtija konsistenci pielāgo, izmantojot ledu vai saldētas ogas. Sāc ar nelielu ledus vai ogu daudzumu un pakāpeniski palielini, līdz sasniegta ideālā konsistence.
• Izvēloties dārzeņus ar izteiktu garšu, piemēram, selerijas vai brokoļus, tavs kokteilis var sanākt pārlieku rūgts un nebaudāms. Kombinē šos dārzeņus ar sastāvdaļām, kas nomāc rūgto garšu, piemēram, citronu sulu vai ogām, kā arī maigākas garšas dārzeņiem, piemēram, spinātiem vai gurķiem.
• Ja smūtiju neblendēsi pietiekami ilgi, tā konsistence būs graudaina un neviendabīga. Blendē pietiekami ilgu laiku – aptuveni 30–60 sekundes atkarībā no blendera jaudas – un, ja nepieciešams, blendē sastāvdaļas noteiktā secībā – iesākumā lapu dārzeņus un šķidrumu, bet pēc tam pievieno pārējās sastāvdaļas.
