Skriešanas sezona pilnā sparā: 6 speciālistu padomi skrējējiem

Cik svarīga ir sagatavošanās garākam skrējienam un kā noskriet maratonu, nekaitējot veselībai? Padomos dalās Veselības centru apvienības (VCA) fizioterapeite Tatjana Platova un “Mēness aptiekas” farmaceite Evita Lārmane. 

“Dalība maratonā nevar būt spontāna, iepriekšējās dienas ideja. Pat, ja ir doma par mazāko sešu kilometru distanci! Lai to pieveiktu bez pārslodzes un traumām, nepieciešamas vismaz četras sagatavošanās nedēļas. Savukārt cilvēkam, kurš jau ir spējīgs noskriet šādu distanci un vēlas tikt galā ar garāku, jāgatavojas vismaz sešas nedēļas. Vēl nesagatavotajiem entuziastiem tātad šogad Rīgas maratonu nāksies izlaist, taču var gatavoties citiem skriešanas notikumiem, kas vasaras un rudens kalendārā noteikti ir atrodami," stāsta fizioterapeite.

Skrējiena dienas rīts

Fizioterapeite norāda, ka naktī pirms skrējiena labs miegs ir īpaši svarīgs – tas ļauj ķermenim atpūsties un atjaunoties, lai apkopotu spēkus skrējienam. “Noteikti jāizguļas 7-8 stundas, turklāt miegam jābūt kvalitatīvam. Brokastis ieteicams ieturēt divas, trīs stundas pirms skrējiena sākuma. Šai rītā nederēs pārtika, kas satur daudz ogļhidrātu un šķiedrvielu. Labāk izvelēties, piemēram, jogurtu, biezpienu, banānu, avokado, tēju. Jādzer ūdens un to vajadzētu darīt arī skrējiena laikā.”

Farmaceite iesaka: “Skriešana, īpaši, garākās distancēs, ir nopietns pārbaudījums gan muskuļiem, gan sirds un asinsvadu sistēmai. Lai organisms šo slodzi labāk pārvarētu un samazinātu iespējamo diskomfortu, ir vērts laikus padomāt par atbalstu arī no farmaceitiskā skatpunkta. Ilgstošas fiziskās slodzes laikā organisms zaudē ne tikai šķidrumu, bet arī svarīgus elektrolītus – nātriju, kāliju, magniju u.c. Ja tie netiek atjaunoti, var rasties muskuļu krampji, galvassāpes, reibonis vai pat ģībonis. Tādēļ pāris dienas pirms sacensībām un arī pašā skrējiena dienā ieteicams lietot elektrolītu šķīdumu, kas pagatavots no ūdenī šķīstoša pulvera vai tabletes. Vēlams izvēlēties preparātu bez cukura vai ar zemu cukura saturu. 

Slodzes laikā pieaug arī organisma nepieciešamība pēc magnija. Ja fizisko aktivitāšu laikā mēdz būt krampji vai pastiprināts nogurums, ieteicams lietot magniju 2-3 dienas pirms skrējiena. Īpaši labi uzsūcas magnija citrāts vai bisglicināts – šīs formas ir arī saudzīgākas kuņģim. Skrējiena dienas rītā svarīgi parūpēties par šķidruma līdzsvaru jau laikus – pirms starta ieteicams izdzert elektrolītu šķīdumu. Ja no rīta ir jūtama muskuļu spriedze vai tendence uz krampjiem, var apsvērt vēl vienu nelielu magnija devu. 

Noteikti nevajadzētu profilaktiski lietot pretsāpju līdzekļus, piemēram, ibuprofenu. Tie var radīt papildu slodzi nierēm, kairināt kuņģa gļotādu un traucēt organisma šķidruma regulēšanu. Ja sāpes ir jau pirms starta, tas ir brīdinājuma signāls – organismam nepieciešama atpūta nevis slodze.”

Autors: Freepik.com / katemangostar

Iesildīšanās ir obligāta

Maratona vietā jāierodas stundu pirms sākuma, lai pagūtu nesteidzīgi sagatavoties, iesildīties. “Pareiza iesildīšanās aktivizē muskuļus un palīdz mazināt iespējamo traumu risku. Pirms skrējiena nav ieteicami stiepšanās vingrinājumi, jo muskuļi ir auksti. Tos iesildīt var ar apļveida roku, gurnu kustībām, noderīga būs viegla soļošana uz vietas, dinamiski vingrinājumi uz vietas (piemēram, ar papēžiem skarot sēžu), izklupieni uz priekšu. Jāatceras, ka galvenais mērķis ir kārtīgi iesildīt muskuļus un locītavas,” saka fizioterapeite un piebilst, ka stiepšanās vingrinājumi ir  nepieciešami pēc skrējiena, jo stiepšanās var palīdzēt muskuļiem atjaunoties, izvadīt pienskābi, lai nebūtu muskuļu sāpju, nomierināt sirdi un elpošanu, arī samazināt traumu risku. 

Skriešanas tehnikai ir nozīme

Neraugoties uz katra skrējēja individuālajām ķermeņa īpatnībām, pastāv pareiza skriešanas tehnika, kas jāpārzina un jāievēro ikvienam. Fizioterapeite skaidro: “Skrienot skatiens ir vērsts uz priekšu, nevis uz leju, pleci ir atbrīvoti, krūškurvis nedaudz izvirzīts, elkoņi saliekti aptuveni 90 grādu leņķī, rokas kustas uz priekšu un atpakaļ (ne krusteniski pāri krūtīm), roku pirksti ir atbrīvoti nevis savilkti dūrēs. Svarīga ir pēdu vidusdaļas saskare ar virsmu skriešanas laikā. Ja vispirms zemei pieskaras papēdis, ķermenis daudz spēcīgāk izjūt triecienus. Elpošanai arī ir nozīme – ieelpo caur degunu, izelpo caur muti. Ja laiks ir vēss un, ātri skrienot, gribas elpot caur muti, tad ieelpojot ar mēles galu jāpieskaras aukslējām – tas aizkavē tūlītēju ieelpotā vēsā gaisa nonākšanu elpceļos. Parasti uz diviem soļiem ieelpo, uz diviem izelpo.”

Autors: Pexels.com

Skriešanai – skriešanas apavi

Fizioterapeite uzsver: “Skrienot pilsētvidē, īpaši svarīgi ir apavi ar labu amortizāciju. Ja ir tendence uz plakano pēdu, ieteicams atbilstošs supinators, jo plakanās pēdas gadījumā Ahileja cīpsla nav perpendikulāra virsmai, līdz ar to ir lielāks traumu risks, turklāt var ciest arī mugurkauls. Ar šādu problēmu ir vērts laikus aiziet pie tehniskā ortopēda, kurš veic  dinamisko podometriju un var konstatēt, kā uz kājām sadalās svars, vai  viena kāja nav mazliet īsāka. Pēc izmeklēšanas var iegādāties speciālu zolīti, ko ieteicams ievietot arī sporta apavos.”  

Skriešanas iesācējiem fizioterapeite iesaka apavus ar labu amortizāciju, kas spēj pasargāt locītavas. “Ražotāji pašlaik piedāvā konkrētām aktivitātēm, tostarp, skriešanai piemērotus apavus. Vieglāki modeļi var veicināt ātrāku soli, taču tie mazāk aizsargā. Rūpīgi apavi jāizvēlas skrējējiem ar lielāku svaru – šai gadījumā svarīgi, lai apaviem ir iespējami labāka amortizācija.” 

Uzmanību – pārslodze!

Pārslodze ir viens iemesliem, kas, gan treniņu procesā, gan arī jau piedaloties skrējienā, var ievērojami kaitēt veselībai. Pazīmes, ko nedrīkst ignorēt trenējoties: diskomforts, sāpes locītavās vai mugurā, kas turpinās ilgāk par 24 stundām; darbspēju samazināšanās; nogurums, kas neizzūd pēc divām atpūtas dienām; izmainīta kustību biomehānika (solis, pēdas saskare ar virsmu); garastāvokļa izmaiņas, motivācijas zudums; miega traucējumi. Svarīgs signāls ir arī pēkšņas sāpes, apetītes zudums. 
Ko darīt? Fizioterapeite iesaka: “Samazināt slodzi vai izvelēties citu aktivitāti. Var palīdzēt arī stiepšanās vingrinājumi, masāža. Vēlams konsultēties ar fizioterapeitu, ja sāpes ilgst trīs un vairāk dienas vai  regulāri atkārtojas.” 

Autors: Pexels.com

Ūdens un ne tikai

Pat iepriekšēja sagatavošanās maratonam var radīt organismam pārslodzi, summējoties dažādiem faktoriem, kas var būt neparedzami, piemēram, laika apstākļi maratona dienā. Jāņem vērā, ka karstumā organisms cenšas sevi dzesēt, vairāk svīstot, un tas nozīmē, ka no organisma pastiprināti izdalās ūdens, tādēļ ir ļoti svarīgi dzert arī skrienot, lai nepieļautu dehidratāciju. Ir pieejami arī speciāli šķidrumi elektrolītu atjaunošanai organismā.

Evita Lārmane skaidro: “Aptiekā pieejamie līdzekļi var palīdzēt gan traumu profilaksei, gan ātrākai atveseļošanās uzsākšanai. Ja pēc skrējiena jūtams neliels sastiepums, pietūkums vai sasitums, var lietot lokālus gēlus ar pretiekaisuma iedarbību, piemēram, ar diklofenaku vai ibuprofēnu. Tie palīdz mazināt sāpes un iekaisumu. Tūlīt pēc traumas noder arī atvēsinoši gēli vai aukstuma kompreses. Ja bijusi intensīva slodze, var izmantot muskuļu atjaunošanai paredzētus preparātus, piemēram, L-karnitīnu, koenzīmu Q10 vai aminoskābes – tie nav obligāti, tomēr var paātrināt atjaunošanos. Tulznas vai noberzumi ir biežākās mazās traumas, kas var sagādāt diskomfortu skrējiena laikā. Tāpēc vērts ņemt līdzi dažāda izmēra plāksterus, hidrogela ieliktņus vai pretnoberzuma līdzekļus. Papildus – kinezioloģiskais teips var atbalstīt muskuļus vai locītavas pēc traumas vai lielas slodzes. 
Vēl viens būtisks aspekts – aizsardzība no saules. Garās distances nozīmē iespējamu ilgstošu atrašanos saulē, kas palielina gan saules apdegumu, gan pārkaršanas risku. Skrējiena dienas rītā jāuzklāj ūdensnoturīgs saules aizsargkrēms ar vismaz SPF 30, īpaši, uz sejas, kakla un rokām. Krēmu ieteicams uzklāt vismaz 20-30 minūtes pirms starta. Nedrīkst aizmirst arī par lūpām – lūpu balzams ar SPF palīdzēs pasargāt šo jutīgo zonu no apdeguma. Saulesbrilles un cepure ar apmali papildinās aizsardzību. Karstā laikā zaudējam šķidrumu vēl straujāk, tāpēc elektrolītu lietošana kļūst nozīmīgāka. Ja galva sāk reibt vai parādās slikta dūša, nekavējoties jāapstājas, jādodas ēnā, jāpadzeras un jāatvēsina ķermenis – tas var būt karstuma dūriena priekšvēstnesis. 
Pārdomāti risinājumi, konsultējoties ar farmaceitu, var palīdzēt gan uzlabot pašsajūtu, gan samazināt traumu un pārslodzes risku.” Turklāt gan tam, kurš gatavojas maratonam, gan tam, kurš zina, ka nekad nepiedalīsies – ir ieteicams apmeklēt fizioterapeitu, lai novērtētu ķermeņa patieso stāvokli un iespējas uzlabot fizisko pašsajūtu.

Autors: Freepik.com / rawpixel.com

Biežākās skriešanas traumas

Fizioterapeite skaidro: “Skriešana ir aerobā slodze – tā trenē sirds muskulatūru un izturību. Ja ir stipra muskuļu korsete, tad skriešana visticamāk nevar radīt traumu mugurai. Tāpēc skrējējiem ir svarīgi trenēt arī vēderpresi un iegurņa pamatnes muskulatūru. 

Skrienot lielākā slodze ir pēdām, ceļiem, gūžām. Taču, ja skrien pareizi, tā nebūs traumatiska ne meniskiem ne priekšējam krusteniskajam saitēm. Tiesa ir problēmas, ko gan var iegūt, nepareizi trenējoties un skrienot.” 

Skrējēja celis – ceļa kauls kustas nepareizi vai rada pārāk lielu spiedienu uz apakšējiem ceļa kaula skrimšļiem. Simptoms ir trulas vai asas sāpes ceļa priekšpusē, apkārt vai aiz ceļa kauliņa. Sāpes var pastiprināties skrienot, arī, ilgstoši sēžot ar saliektiem ceļiem, kāpjot un pietupstoties. Var būt neliels pietūkums vai klikšķi celī. Skrējēja ceļa iemesls var būt, piemēram, pārāk liela skriešanas slodze, nepareiza skriešanas tehnika, nepiemēroti apavi, muskuļu disbalanss, plakanā pēda. 

Papēža kaula piesis vai plantārais fascīts. Var rasties, ja ir sitiens pa papēdi, bieži veidojas iekaisums, mikro plīsumi. 

Stresa lūzumi – mikro traumas, ko var izraisīt pārmērīga slodze, atkārtotas nepareizas kustības. Tipisks simptoms ir noturīgas, asas sāpes konkrēta vietā pēdā, stilbā vai gurnā. Lai tas nenotiktu, nepieciešama pietiekama atpūta, ir svarīgi uzturēt organismā optimālu kalcija un D vitamīna līmeni. 

Stilba kaula priekšējās daļās sāpes provocē skriešana uz cieta seguma un pārāk strauja skriešanas ātruma palielināšana.  Profilakse – apakšstilba muskuļus stiprināšana un pakāpenisks progress.  

Gūžas un muguras sāpes var rasties, ja ir vāji gūžu un korsetes muskuļi, nepareiza poza. Profilaksei ieteicams stiprināt korseti, sēžas un gūžas muskulatūru. 

Pirms maratona ir jāņem pauze. Piemēram, ja treniņi ir notikuši sešas nedēļās, tad pēdējās divās nedēļās slodzi jāsamazina, lai organisms  uzkrātu spēku,” norāda Tatjana Platova.